Η παρατεταμένη παραμονή σε καθιστική θέση έχει βλαβερές και επώδυνες συνέπειες στο σώμα μας και αυτό τον καιρό όλο και περισσότερος κόσμος το αντιλαμβάνεται. Ένταση στους ώμους, σφίξιμο στο πάνω μέρος της πλάτης, πόνος στον αυχένα και ημικρανίες είναι όλα συμπτώματα αυτού του τρόπους ζωής. Και δεν πρέπει εδώ να παραλείψουμε ότι υπάρχουν κι άλλες παρενέργειες που συχνά δεν συνδέουμε όπως η κακή στάση του σώματος, τα κυκλοφορικά προβλήματα και ακόμα και η «κοφτή» αναπνοή.
Η γυμναστική και γενικά η κίνηση ενδυναμώνουν το σώμα και μας προστατεύουν από τέτοιες επιδράσεις. Όμως, συχνά ο κόσμος δεν καταφέρνει για διάφορους λόγους να ασκηθεί. Σε τέτοιες περιπτώσεις, για να διατηρήσουμε τους μύες ευλύγιστους και δυνατούς, οι διατάσεις μπορούν να ανακουφίσουν από την ένταση και τον πόνο. Η Lynelle McSweeney, ολιστική χειροπράκτης, μιλώντας στο mindbodygreen, συστήνει κάποιες από τις πιο αποτελεσματικές διατάσεις.
Διάταση του ανελκτήρα της ωμοπλάτης
1. Μείνετε σε καθιστή θέση με την πλάτη ίσια και τους ώμους πίσω. Το δεξί χέρι να κρατά την καρέκλα ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Με το αριστερό χέρι, πιάστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Κατεβάστε το πηγούνι προς το στήθος ελαφρά και γυρίστε το κεφάλι προς τον αριστερό ώμο, χρησιμοποιώντας το αριστερό χέρι για να πιέσετε λίγο περισσότερο το κεφάλι.
3. Αν δεν πονάτε, πιέστε λίγο παραπάνω στη διάταση, καθώς εισπνέετε και στην εκπνοή χαλαρώστε αυτό για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Διάταση άνω πεταλούδας
1. Συνεχίστε να κάθεστε ίσια και απαλά αγγίξτε τις άκρες των δαχτύλων σας στους ώμους. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ανοιχτοί στο πλάι.
2. Κρατώντας εκεί τα δάχτυλά σας, εκπνεύστε και αργά μετακινήστε τους αγκώνες προς τα εμπρός μέχρι να ακουμπήσουν ο ένας τον άλλο. Να κρατάτε πάντα την πλάτη σας ίσια.
3. Εισπνεύστε και μετακινείστε τους αγκώνες πάλι πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε λίγες ακόμα φορές.
Πλάγιες κάμψεις κορμού
1. Μείνετε σε όρθια θέση και με τα χέρια σηκωμένα πάνω από το κεφάλι, πιάστε τον αριστερό σας καρπό με το δεξί χέρι.
2. Σκύψτε απαλά προς τα δεξιά σε κίνηση ουράνιου τόξου και για να βοηθήσετε τη διάταση, τραβήξτε ήπια τον καρπό.
3. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, αναπνέοντας ελεύθερα και ύστερα επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Κίνηση σε σχήμα W
1. Μείνετε σε όρθια θέση και επεκτείνετε τα χέρια προς τα πάνω φτιάχνοντας μια γωνία.
2. Κατεβάστε τα αργά σε γωνία 90 μοιρών, φτιάχνοντας ουσιαστικά το σχήμα W με τα χέρια να μαζεύονται προς την περιοχή του στομάχου.
3. Πιέστε λίγο τους ώμους και κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα. Μετά χαλαρώστε και επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε λίγες φορές.
Καθιστή διάταση γάτας/αγελάδας
1. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση στην άκρη της καρέκλας, τα πόδια σας ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης, τα χέρια στα γόνατα. Εισπνεύστε, σηκώστε το πιγούνι και το στήθος, τεντώστε λίγο εκεί και πιέστε τους ώμους προς τα πίσω, κοιτώντας πάνω.
2. Εκπνεύστε και λυγίστε την σπονδυλική στήλη σε στρογγυλή μορφή, βάλτε μέσα το πιγούνι και χαλαρώστε τον αυχένα.
3. Επαναλάβετε τις κινήσεις για 5 λεπτά.
Στάση του παιδιού
1. Σταθείτε στα πόδια και στα γόνατα. Στρίψτε τα δάχτυλα του ποδιού προς τα μέσα και φέρτε τη λεκάνη προς τα πίσω, λυγίζοντας τα γόνατα και τεντώνοντας τα χέρια.
2. Χαλαρώστε το κεφάλι και βαθύνετε τη διάταση στην εκπνοή, απλώνοντας στο πάτωμα προς τα εμπρός τα χέρια σας.
3. Χαλαρώστε εκεί για λίγο στην εκπνοή και ύστερα επαναλάβετε.
Πηγή και φωτογραφίες:
www.mindbodygreen.com/articles/stretches-for-upper-back-pain
