Τα μανιτάρια είναι βρώσιμοι μύκητες με πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Τα πολλά διαφορετικά είδη μανιταριών μας παρέχουν εξίσου ποικίλες συνθέσεις και διατροφικά προφίλ.
Πέρα από τη διατροφή, τα μανιτάρια εμφανίζονται και σε ορισμένα είδη παραδοσιακής ιατρικής.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε το θρεπτικό περιεχόμενο και τα πιθανά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση μανιταριών.
Επισημαίνουμε, επίσης, κάποιους πιθανούς κινδύνους.
Μανιτάρια: Οφέλη για την υγεία
Τα μανιτάρια περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Αυτά μπορεί να έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία.
Για παράδειγμα, τα αντιοξειδωτικά είναι χημικές ουσίες που βοηθούν το σώμα να εξαλείψει τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι τοξικά υποπροϊόντα του μεταβολισμού και άλλων σωματικών διεργασιών. Μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα και, αν αυτό συμβεί σε μεγάλο βαθμό, τότε προκαλείται οξειδωτικό στρες. Αυτό μπορεί να βλάψει τα κύτταρα του σώματος και να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες.
Τα βασικά αντιοξειδωτικά στα μανιτάρια είναι:
- σελήνιο
- βιταμίνη C
- χολίνη
Καρκίνος
Η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά στα μανιτάρια μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του πνεύμονα, του προστάτη, του μαστού και άλλων τύπων καρκίνου, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου των ΗΠΑ.
Έρευνες έχουν δείξει ότι το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου. Αλλά μια ανασκόπηση του 2017, δεν βρήκε στοιχεία που να το επιβεβαιώνουν.
Τα μανιτάρια περιέχουν επίσης μια μικρή ποσότητα βιταμίνης D. Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη, ή την θεραπεία ορισμένων ειδών καρκίνου. Από την άλλη, έρευνα του 2018 έδειξε ότι αυτή η επίδραση μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Η χολίνη είναι ένα ακόμα αντιοξειδωτικό στα μανιτάρια. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χολίνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου. Εντούτοις, τουλάχιστον μία άλλη μελέτη έδειξε ότι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η κατανάλωση ενός θρεπτικού συστατικού ως συμπλήρωμα δεν είναι το ίδιο με την κατανάλωσή του στη διατροφή.
Διαβήτης
Οι διαιτητικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση μιας σειράς καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2.
Μια ανασκόπηση του 2018 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που τρώνε πολλές φυτικές ίνες μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2. Για όσους έχουν ήδη διαβήτη τύπου 2, οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Ένα φλιτζάνι ωμά μανιτάρια κομμένα σε φέτες, βάρους 70 γραμμαρίων (g), παρέχει σχεδόν 1 g φυτικών ινών. Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν 22,4–33,6 g διαιτητικών ινών κάθε μέρα, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.
Τα μανιτάρια, τα φασόλια, ορισμένα λαχανικά, το καστανό ρύζι και οι τροφές ολικής αλέσεως μπορούν να συμβάλλουν στην καθημερινή ανάγκη ενός ατόμου σε φυτικές ίνες.
Υγεία της καρδιάς
Οι φυτικές ίνες, το κάλιο και η βιταμίνη C στα μανιτάρια μπορεί να συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία.
Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπέρτασης και καρδιαγγειακών παθήσεων. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (AHA) συνιστά την μείωση της πρόσληψης πρόσθετου αλατιού στη διατροφή και την κατανάλωση περισσότερων τροφών που περιέχουν κάλιο. Σύμφωνα με τις τρέχουσες οδηγίες, οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν περίπου 4.700 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου κάθε μέρα. Τα μανιτάρια είναι στην λίστα των τροφίμων της AHA που παρέχουν κάλιο.
Μια μελέτη του 2016 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν καρδιαγγειακή νόσο. Έδειξε ότι η κατανάλωση βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της ασθένειας. Δεν βρέθηκαν στοιχεία ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορούν να κάνουν το ίδιο.
Υπάρχουν κάποιες έρευνες που δείχνουν, ότι η κατανάλωση ενός τύπου φυτικών ινών, που ονομάζονται βήτα-γλυκάνες, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Οι βήτα-γλυκάνες εμφανίζονται στα κυτταρικά τοιχώματα πολλών τύπων μανιταριών. Τα μανιτάρια του είδους shiitake είναι μια καλή πηγή βήτα-γλυκανών.
Εγκυμοσύνη
Πολλές γυναίκες λαμβάνουν συμπληρώματα φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να ενισχύσουν την υγεία του εμβρύου. Τα μανιτάρια παρέχουν και φυλλικό οξύ. Ένα φλιτζάνι ολόκληρα, ωμά μανιτάρια περιέχει 16,3 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος. Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν 400 mcg φυλλικού οξέος κάθε μέρα.
Άλλα οφέλη υγείας
Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως:
- ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2)
- φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9)
- θειαμίνη (βιταμίνη Β1)
- παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5)
- νιασίνη (βιταμίνη Β3)
Οι βιταμίνες Β βοηθούν τον οργανισμό να παίρνει ενέργεια από τις τροφές και να σχηματίζει ερυθρά αιμοσφαίρια. Ορισμένες βιταμίνες Β φαίνεται επίσης να είναι σημαντικές για έναν υγιή εγκέφαλο.
Η χολίνη στα μανιτάρια μπορεί να βοηθήσει στην κίνηση των μυών, την μάθηση και τη μνήμη. Η χολίνη βοηθά στη διατήρηση της δομής των κυτταρικών μεμβρανών και παίζει ρόλο στην μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων.
Τα μανιτάρια είναι επίσης η μοναδική vegan, μη ενισχυμένη διατροφική πηγή βιταμίνης D.
Πολλά άλλα μέταλλα που μπορεί να είναι δύσκολο να ληφθούν από μια vegan διατροφή, όπως το σελήνιο, το κάλιο, ο χαλκός, ο σίδηρος και ο φώσφορος, είναι διαθέσιμα στα μανιτάρια.
Μανιτάρια: Διατροφική αξία
Πολλά είδη μανιταριών είναι βρώσιμα και τα περισσότερα παρέχουν περίπου τις ίδιες ποσότητες των ίδιων θρεπτικών συστατικών ανά μερίδα, ανεξάρτητα από το σχήμα, ή το μέγεθός τους.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει πόση ποσότητα από κάθε θρεπτικό συστατικό παρέχει ένα φλιτζάνι 96 g ωμών μανιταριών. Δείχνει επίσης πόση ποσότητα από το κάθε θρεπτικό συστατικό πρέπει να καταναλώνουν οι ενήλικες κάθε μέρα, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία τους.
Θρεπτικό συστατικό |
Ποσότητα σε 1 φλιτζάνι μανιτάρια |
Συνιστώμενη ημερήσια λήψη |
| Ενέργεια (θερμίδες) | 21,1 | 1.600-3.200 |
| Πρωτεΐνη (g) | 3 | 46-56 |
| Υδατάνθρακες (g) | 3,1 (εκ των οποίων 1,9 g σάκχαρα) | 130 |
| Ασβέστιο (mg) | 2,9 | 1.000-1.300 |
| Σίδηρος (mg) | 0,5 | 8-18 |
| Μαγνήσιο (mg) | 8,6 | 310-420 |
| Φώσφορος (mg) | 82,6 | 700-1.250 |
| Κάλιο | 305 | 4.700 |
| Νάτριο (mg) | 4,8 | 2.300 |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,5 | 8-11 |
| Χαλκός (mcg) | 305 | 890-900 |
| Σελήνιο (mcg) | 8,9 | 55 |
| Βιταμίνη C (mg) | 2 | 65-90 |
| Βιταμίνη D (mg) | 0,2 | 15 |
| Φυλλικό οξύ (mcg DFE) | 16,3 | 400 |
| Χολίνη (mg) | 16,6 | 400-550 |
| Βτιαμίνη Β3 (mg) | 3,5 | 14-16 |
Μανιτάρια: Πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία
Τα άγρια μανιτάρια μπορούν να κάνουν ένα νόστιμο πιάτο, αλλά οι τοξίνες σε ορισμένα μανιτάρια μπορεί να προκαλέσουν θανατηφόρα προβλήματα υγείας. Μερικά άγρια μανιτάρια περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων και άλλων επιβλαβών χημικών ουσιών.
Για να αποφύγετε αυτούς τους κινδύνους, καταναλώνετε μόνο μανιτάρια από αξιόπιστη εμπορική πηγή.
ΠΗΓΗ: iatropedia.gr
