Ναι! Το πιθανότερο είναι πως τρως τρία γεύματα την ημέρα, άλλωστε η η σύγχρονη ζωή έχει σχεδιαστεί γύρω από αυτόν τον τρόπο διατροφής. Από μικρά παιδιά μας λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, μας δίνουν μεσημεριανά διαλείμματα στη δουλειά και μετά η κοινωνική και οικογενειακή μας ζωή περιστρέφεται γύρω από τα βραδινά γεύματα. Είναι όμως αυτός ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής;
Πριν σκεφτείς πόσο συχνά πρέπει να τρως, οι επιστήμονες σε προτρέπουν να σκεφτείς πότε δεν πρέπει.
Η διαλείπουσα νηστεία, όπου περιορίζει την πρόσληψη τροφής σε ένα παράθυρο οκτώ ωρών, γίνεται ένας τεράστιος τομέας έρευνας.
Το να αφήνουμε το σώμα μας τουλάχιστον 12 ώρες την ημέρα χωρίς φαγητό επιτρέπει στο πεπτικό μας σύστημα να ξεκουραστεί, λέει η Emily Manoogian, κλινική ερευνήτρια στο Salk Institute for Biological Studies στην Καλιφόρνια και συγγραφέας μιας εργασίας του 2019 με τίτλο «When to eat».
Πόσα γεύματα πρέπει να τρώμε; Οι ειδικοί απαντούν;
Η Rozalyn Anderson, αναπληρώτρια καθηγήτρια στη Σχολή Ιατρικής και Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν, έχει μελετήσει τα οφέλη του περιορισμού των θερμίδων, που σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα.
«Το να έχεις μια χρονική περίοδο νηστείας κάθε μέρα θα μπορούσε να έχει σημαντικά οφέλη», λέει. «Μπαίνει στην ιδέα ότι η νηστεία βάζει το σώμα σε μια διαφορετική κατάσταση, όπου είναι πιο έτοιμο να επιδιορθώσει και να επιτηρήσει τη ζημιά και να καθαρίσει τις λανθασμένες πρωτεΐνες». Οι λανθασμένες πρωτεΐνες είναι ελαττωματικές εκδοχές των συνηθισμένων πρωτεϊνών, οι οποίες είναι μόρια που εκτελούν ένα τεράστιο φάσμα σημαντικών εργασιών στο σώμα. Οι λανθασμένες πρωτεΐνες έχουν συσχετιστεί με μια σειρά από ασθένειες.
Η διαλείπουσα νηστεία είναι περισσότερο σύμφωνη με το πώς έχει εξελιχθεί το σώμα μας, υποστηρίζει η Anderson. Λέει ότι δίνει στο σώμα ένα διάλειμμα, ώστε να είναι σε θέση να αποθηκεύει τροφή και να παίρνει ενέργεια εκεί που χρειάζεται, και να ενεργοποιεί τον μηχανισμό απελευθέρωσης ενέργειας από τα αποθέματα του σώματός μας.
Pexels
Η νηστεία θα μπορούσε επίσης να βελτιώσει τη γλυκαιμική μας απόκριση, δηλαδή όταν αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα μας μετά το φαγητό, λέει ο Antonio Paoli, καθηγητής επιστήμης άσκησης και αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο της Πάντοβα στην Ιταλία. Έχοντας μια μικρότερη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα σου επιτρέπει να αποθηκεύεις λιγότερο λίπος στο σώμα, λέει.
«Τα δεδομένα μας υποδηλώνουν ότι το να δειπνήσεις νωρίς και να αυξήσεις την ώρα της νηστείας σου αυξάνει ορισμένες θετικές επιδράσεις στο σώμα, όπως καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο», λέει ο Paoli.
Είναι καλύτερο για όλα τα κύτταρα να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου σε αυτά λόγω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκοζυλίωση, προσθέτει ο Paoli. Εδώ η γλυκόζη συνδέεται με πρωτεΐνες και σχηματίζει ενώσεις που ονομάζονται «τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης», που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα και να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Ένα γεύμα την ημέρα μας κάνει να πεινάμε; Όχι απαραίτητα
Αλλά αν η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής – πόσα γεύματα αφήνει περιθώριο;
Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι είναι καλύτερο να τρως ένα γεύμα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του David Levitsky, καθηγητή στο Κολλέγιο Ανθρώπινης Οικολογίας του Πανεπιστημίου Cornell στη Νέα Υόρκη, ο οποίος το εφαρμόζει!
«Υπάρχουν πολλά δεδομένα που δείχνουν ότι, αν σου δείξω φαγητό ή φωτογραφίες φαγητού, είναι πιθανό να φας και όσο πιο συχνά υπάρχει φαγητό μπροστά σου, τόσο περισσότερο θα φας εκείνη την ημέρα», είπε.
Ένα γεύμα την ημέρα, όμως, δε μας κάνει να πεινάμε; Όχι απαραίτητα, υποστηρίζει ο Levitsky, γιατί η πείνα είναι συχνά μια ψυχολογική αίσθηση.
Ο Manoogan από την άλλη δεν συνιστά να τρώμε ένα γεύμα την ημέρα, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα μας όταν δεν τρώμε – γνωστό ως γλυκόζη νηστείας. Τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης νηστείας για μεγάλο χρονικό διάστημα αποτελούν παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε χαμηλά επίπεδα απαιτεί να τρως πιο τακτικά από μία φορά την ημέρα, λέει ο Manoogan, καθώς αυτό εμποδίζει το σώμα να πιστεύει ότι λιμοκτονεί και να απελευθερώνει περισσότερη γλυκόζη όταν τελικά τρως ως απάντηση.
Αντίθετα, υποστηρίζει, δύο με τρία γεύματα την ημέρα είναι καλύτερα – με τις περισσότερες θερμίδες να καταναλώνονται νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Αυτό συμβαίνει επειδή το φαγητό αργά το βράδυ σχετίζεται με καρδιομεταβολικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων.
Επίσης, το να τρως πολύ σύντομα μετά το ξύπνημα λειτουργεί σε αντίθεση με τον κιρκάδιο ρυθμό σου – γνωστό ως ρολόι του σώματός σου – που οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι υπαγορεύει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται το φαγητό διαφορετικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το σώμα μας απελευθερώνει μελατονίνη κατά τη διάρκεια της νύχτας για να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε – αλλά η μελατονίνη διακόπτει επίσης τη δημιουργία ινσουλίνης, η οποία αποθηκεύει τη γλυκόζη στο σώμα. Επειδή η μελατονίνη απελευθερώνεται ενώ κοιμάσαι, το σώμα τη χρησιμοποιεί για να βεβαιωθεί ότι δεν λαμβάνεις πάρα πολύ γλυκόζη ενώ κοιμάσαι και δεν τρως, λέει ο Manoogan.
Και, όπως γνωρίζεις, τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψουμε τελείως το πρωινό, αλλά ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι θα πρέπει να περιμένουμε μία ή δύο ώρες μετά το ξύπνημα.
Έτσι, η επιστήμη φαίνεται να υποστηρίζει ότι ο πιο υγιεινός τρόπος για να τρως κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι δύο ή τρία γεύματα, με ένα μεγάλο χρονικό διάστημα νηστείας τη νύχτα, να μην τρως πολύ νωρίς ή πολύ αργά την ημέρα και να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες νωρίτερα τη μέρα.
Το σημαντικό, όμως, είναι να ακούς τον εαυτό σου, γιατί ο καθένας μας είναι ξεχωριστός.
Μαρία Μπενέτογλου 28 June 2022
