Υπάρχει μεγάλη σύγχυση γύρω από τα φρούτα και τα φυσικά τους σάκχαρα. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή έχετε διαβήτη, μπορεί να σας έχουν πει ότι δεν μπορείτε να φάτε φρούτα ή ότι τα φρούτα είναι εντάξει επειδή τα σάκχαρα είναι φυσικά.
Η αλήθεια είναι ότι ενώ τα σάκχαρα στα φρούτα είναι φυσικά, το πώς επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως, το με τι τρώγονται και το αν έχετε διαβήτη ή όχι.
Για παράδειγμα, μετράτε υδατάνθρακες ή λαμβάνετε υπόψη τον γλυκαιμικό δείκτη ή το γλυκαιμικό φορτίο των τροφίμων που τρώτε; Γνωρίζοντας ποια φρούτα έχουν από τη φύση τους χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να μας βοηθήσει να κάνουμε επιλογές που ταιριάζουν καλύτερα με τις ατομικές μας διατροφικές ανάγκες.
Ορισμένα φρούτα θεωρούνται χαμηλότερα σε ζάχαρη επειδή μπορούμε να καταναλώσουμε μεγαλύτερη μερίδα για μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων και ζάχαρης. Μια μερίδα φρούτων έχει περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Μια μερίδα είναι ένα μικρό μήλο (στο μέγεθος μιας μπάλας του τένις), ένα φλιτζάνι μούρα, δύο ολόκληρα ακτινίδια ή μισή μπανάνα μεσαίου μεγέθους. Έτσι, φρούτα όπως τα μούρα μπορούν να καταναλωθούν σε μεγαλύτερες μερίδες για την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, αλλά λιγότερη ζάχαρη.
Τα φυσικά σάκχαρα στα φρούτα
Οι ειδικοί συνιστούν συνήθως στους ενήλικες να καταναλώνουν δύο φλιτζάνια φρούτα ή χυμό φρούτων ή μισό φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα την ημέρα. Η ποσότητα των φρούτων που τρώτε μπορεί να διαφέρει εάν ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων ή εάν μετράτε ή τροποποιείτε την πρόσληψη υδατανθράκων λόγω διαβήτη.
Τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη λόγω της ποσότητας φυτικών ινών που περιέχουν και επειδή η ζάχαρη τους είναι κυρίως φρουκτόζη. Ωστόσο, τα αποξηραμένα φρούτα (όπως οι σταφίδες, οι χουρμάδες και τα ζαχαρωμένα κράνμπερι), τα πεπόνια και ο ανανάς έχουν μεσαία τιμή ΓΔ. Τα ζαχαρούχα αποξηραμένα φρούτα έχουν ακόμη υψηλότερη τιμή ΓΔ.
Με τη φυσική τους γλυκύτητα, τα φρούτα είναι ένας φανταστικός τρόπος για να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα σας για γλυκό. Στην πραγματικότητα, εκείνα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη έχουν μερικές από τις υψηλότερες θρεπτικές αξίες, καθώς και αντιοξειδωτικά και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά. Μπορούμε, λοιπόν, να χρησιμοποιήσουμε τους παραπάνω κανόνες για έναν γρήγορο τρόπο αξιολόγησης της περιεκτικότητας σε ζάχαρη των αγαπημένων μας φρούτων.
8 φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που είναι ιδανικά για διατροφές με λίγους υδατάνθρακες
1. Λεμόνια και lime
To lime περιέχει 1,1 γραμμάρια ζάχαρης, 7 γραμμάρια υδατανθράκων και 1,9 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φρούτο. Το λεμόνι περιέχει 1,5 γραμμάρια ζάχαρης, 5,4 γραμμάρια υδατανθράκων και 1,6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φρούτο. Σπάνια καταναλώνονται μόνα τους. Συνήθως χρησιμοποιούμε το χυμό τους ή τα πίνουμε με ζάχαρη. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια φέτα στο νερό σας ή λίγο χυμό για οξύτητα σε ένα γεύμα.
2. Σμέουρα
Με μόνο 5 γραμμάρια – λίγο περισσότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού – ζάχαρης ανά φλιτζάνι και πολλές φυτικές ίνες που μας βοηθούν να χορτάσουμε, τα σμέουρα είναι ένα από τα πολλά νόστιμα κόκκινα φρούτα του δάσους που βρίσκονται στη λίστα.
3. Φράουλες
Οι φράουλες έχουν εκπληκτικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αν αναλογιστεί κανείς ότι έχουν τόσο γλυκιά και νόστιμη γεύση. Ένα φλιτζάνι ωμές φράουλες έχει περίπου 7 γραμμάρια ζάχαρης, μαζί με πάνω από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C.
4. Βατόμουρα
Τα βατόμουρα έχουν επίσης μόνο επτά γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι. Ως μπόνους, είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά καθώς και σε φυτικές ίνες, γι’ αυτό είναι το κατάλληλο συστατικό για την παρασκευή smoothies.
5. Ακτινίδιο
Αυτά τα περίεργα χνουδωτά φρούτα με πράσινη σάρκα θεωρούνται τεχνικά επίσης φρούτα του δάσους. Τα ακτινίδια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και χαμηλά σε σάκχαρα – με μόλις 6 γραμμάρια ανά φρούτο. Μπορούμε να βρούμε ακτινίδια όλο το χρόνο στην αγορά.
6. Γκρέιπφρουτ
Ένα άλλο εσπεριδοειδές που μπαίνει στη λίστα είναι το γκρέιπφρουτ. Αν και τα γκρέιπφρουτ σίγουρα δεν έχουν τόσο γλυκιά γεύση όσο ένα σταφύλι, αποτελούν ένα εξαιρετικό πρωινό με μόνο 9 γραμμάρια ζάχαρης ανά μισό γκρέιπφρουτ μεσαίου μεγέθους.
7. Αβοκάντο
Αν και δεν είναι ακριβώς το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε τα φρούτα, τα αβοκάντο είναι πράγματι φρούτα και μάλιστα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ένα ολόκληρο ωμό αβοκάντο έχει μόνο περίπου 1 γραμμάριο ζάχαρης. Κάτι στο οποίο ξεχωρίζει το φρούτο αυτό είναι τα πολλά υγιεινά λιπαρά, τα οποία θα σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι.
8. Καρπούζι
Τα καρπούζια είναι το εμβληματικό φρούτο του καλοκαιριού. Είναι απολαυστικά και επίσης έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Ένα ολόκληρο φλιτζάνι καρπούζι κομμένο σε κύβους έχει λιγότερο από 10 γραμμάρια ζάχαρης. Ένα πλεονέκτημα της κατανάλωσης καρπουζιού είναι ότι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου.
Πηγές:
www.verywellfit.com/low-carb-fruit-list-2242528
www.healthline.com/health/best-low-sugar-fruits
