8 φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά που ωφελούν την υγεία της καρδιάς

Δεν υπάρχει καλύτερη εποχή από το φθινόπωρο για να χορτάσουμε τρόφιμα που είναι πλούσια τόσο σε γεύση όσο και σε θρεπτικά συστατικά για την υγεία της καρδιάς. Έρευνες έχουν δείξει ότι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αποφύγουμε τις πολλές φορές θανατηφόρες καρδιακές παθήσεις είναι η διατροφή με βάση τα φυτά.

Μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο του 2019 στο Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν πιο πιστά μια φυτική διατροφή είχαν 19 % λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις.

Τα φυτά δεν είναι μόνο γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, αλλά έχουν επίσης θρεπτικά συστατικά όπως φυτοχημικά που έχουν αντιφλεγμονώδεις και αποκλειστικές ιδιότητες για τη χοληστερόλη. Γι’ αυτό εδώ συγκεντρώσαμε 8 από τα πιο νόστιμα και συνάμα ωφέλιμα για την καρδιά φρούτα και λαχανικά του φθινοπώρου.

1. Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά – αμέσως μετά το σπανάκι και το λάχανο – και συγκεκριμένα σε γλυκοσινολικά, τα οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε ισοθειοκυανικά κατά τη διάρκεια της πέψης. Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, με περίπου 3 γραμμάρια (g) ανά φλιτζάνι, και ίση ποσότητα πρωτεΐνης. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και του βάρους, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, ενός βασικού παράγοντα κινδύνου καρδιακής νόσου.

2. Η κολοκύθα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή δίνουν στα κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα τρόφιμα την χαρακτηριστική τους απόχρωση. Το β-καροτένιο, το α-καροτένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη περιλαμβάνονται σε αυτή την ομάδα ενώσεων. Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2019 στο περιοδικό Antioxidants κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ενώσεις αυτές μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, το οποίο έχει συνδεθεί με τη φλεγμονή και τις χρόνιες ασθένειες.

3. Το μπρόκολο είναι μια σπουδαία πηγή φυτικών ινών

Αυτό το βασικό λαχανικό είναι στην πραγματικότητα ένα είδος λάχανου και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Ένα φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει το 10% της ημερήσιας δόσης σας σε φυτικές ίνες και 3 g πρωτεΐνης, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.

4. Βήτα-καροτίνη και αντιοξειδωτικά από γλυκοπατάτες

Όπως και το κολοκύθι, οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες με β-καροτένιο, καθώς και κάλιο – σχεδόν το 10% της ημερήσιας δόσης μας σε μία μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα. Αυτές οι πατάτες έχουν επίσης σποραμίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που είναι μοναδικά σε αυτό το λαχανικό. Και είναι γεμάτες με φυτικές ίνες, σχεδόν 4 γραμμάρια σε μια μεσαίου μεγέθους πατάτα με τη φλούδα. Μπόνους: Μπορείτε να φτιάχνετε γλυκά με αυτές ως βασικό συστατικό, ακόμη και αν έχετε διαβήτη τύπου 2. Οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι μια διατροφή πλούσια σε γλυκοπατάτες δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα ακόμη και σε άτομα με διαβήτη.

5. Κάλιο από το ρόδι

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα ρόδια, τα οποία συχνά θεωρούνται υπερτροφή, είναι φιλικά προς την καρδιά, χάρη σε ένα μικροθρεπτικό συστατικό που ονομάζεται ελλαγικό οξύ. Αυτές οι ενώσεις μπορεί να βοηθήσουν στο να αποφευχθεί ή έστω μειωθεί η συσσώρευση χοληστερόλης στις αρτηρίες. Τα ολόκληρα ρόδια είναι επίσης καλή πηγή καλίου, το οποίο είναι χρήσιμο για τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένα φάρμακα χοληστερόλης μπορεί να αλληλεπιδράσουν με το ρόδι ή το χυμό του, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Ο γιατρός σας μπορεί να σας ενημερώσει με βεβαιότητα.

6. Κουνουπίδι με εξαιρετικά υψηλά ποσοστά βιταμίνης C

Αν τα εσπεριδοειδή είναι το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο νου όταν σκέφτεστε τη βιταμίνη C, δεν είστε οι μόνοι. Αλλά υπάρχουν πολλά φθινοπωρινά λαχανικά που περιέχουν τη βιταμίνη που ενισχύει το ανοσοποιητικό, συμπεριλαμβανομένου του κουνουπιδιού. Σύμφωνα με τον Αμερικανικό Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων, περίπου το ένα έκτο ενός μεσαίου μεγέθους κεφαλιού κουνουπιδιού περιέχει όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε σε μια ημέρα.

7. Τα μήλα βοηθούν στην καταπολέμηση της χοληστερίνης

Ένα μήλο την ημέρα μπορεί πραγματικά να κρατήσει τον καρδιολόγο μακριά. Κι αυτό χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα του φρούτου σε υγιεινές για την καρδιά ενώσεις, όπως η πηκτίνη, ένα είδος φυτικών ινών, και η κερκετίνη, ένα αντιοξειδωτικό, ιδιαίτερα στη φλούδα του φρούτου. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι τα μήλα βελτιώνουν και ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα, ενώ αν τρώμε ολόκληρο το φρούτο, ο πουρές μήλου μπορεί να βελτιώσει το προφίλ των λιπιδίων στο αίμα. Τα μήλα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη.

8. Μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών από τα αχλάδια

Τα αχλάδια ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, με περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν συνολικά περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια έρευνα που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο του 2017 στο The Lancet, η οποία αξιολόγησε τη διατροφική πρόσληψη 135.335 ατόμων που ζούσαν σε διάφορες κοινότητες σε όλο τον κόσμο από το 2003 έως το 2013, διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τουλάχιστον τρεις μερίδες φρούτων, λαχανικών και οσπρίων την ημέρα είχαν 22% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες σε σύγκριση με όσους έτρωγαν λιγότερο από 1 μερίδα την ημέρα.

Το συμπέρασμα είναι ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων, λαχανικών και οσπρίων θα βοηθήσει στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς λόγω της ευεργετικής επίδρασης των φυτικών ινών στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης.

Πηγή:

www.everydayhealth.com/pictures/10-best-heart-healthy-fall-foods