Συνήθως υποτιμάμε τη σημασία του καλού ύπνου για την υγεία μας. Οι ειδικοί συστήνουν οι ενήλικες να κοιμούνται 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Ο λίγος ή ο υπερβολικά πολύς ύπνος συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, ακόμα και θάνατο. Αλλά αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε νωρίς, λόγω διάφορων συνθηκών, όπως άγχους και συνήθειας, εδώ σας προτείνουμε 7 ροφήματα που βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου μας με φυσικό τρόπο.
1. Χυμός κερασιού
Η περιεκτικότητα των κερασιών σε τρυπτοφάνη πιστεύεται ότι είναι ένας από τους λόγους που αυτά τα φρούτα βοηθούν στον ύπνο. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ, πρόδρομη ουσία της ορμόνης μελατονίνης, που ρυθμίζει το πότε αποκοιμιόμαστε και πότε ξυπνάμε. Μία έρευνα 7 ημερών σε 20 άτομα βρήκε ότι η κατανάλωση συμπυκνωμένου χυμού κερασιού σε καθημερινή βάση βελτίωνε την βραδινή ξεκούραση, μείωσε τον αριθμό των νυχτερινών αφυπνίσεων και είχε ως αποτέλεσμα αυξημένα επίπεδα μελατονίνης στα ούρα το πρωί. Αν αποφασίσετε να πιείτε χυμό κερασιού για να αποκοιμηθείτε, είναι καλύτερα να πιείτε 2 φλιτζάνια την ημέρα (480 ml) και όχι παραπάνω.
2. Χαμομήλι
Το τσάι φτιάχνεται από την εκχύλιση των ανθών του φυτού σε καυτό νερό. Πέρα από την παράδοση, ορισμένες έρευνες βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Έρευνα με 60 ενήλικες μεγάλης ηλικίας βρήκε ότι η κατανάλωση 400 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού για 28 συνεχόμενες μέρες βελτίωσε με ασφάλεια την ποιότητα του ύπνου.
Μια άλλη έρευνα με 80 γυναίκες που είχαν αναφέρει κακή ποιότητα ύπνου παρατήρησαν ότι τα σωματικά συμπτώματα της δυσκολίας να κοιμηθούν βελτιώθηκαν σημαντικά αφού οι συμμετέχουσες κατανάλωσαν χαμομήλι καθημερινά για 2 εβδομάδες. Το χαμομήλι βοηθά με το άγχος και την αϋπνία. Για να φτιάξετε χαμομήλι στο σπίτι, προσθέστε 4 κουταλιές φρέσκων ανθών ή αποξηραμένων σε 1 φλιτζάνι βραστού νερού. Αφήστε τα για 5 λεπτά πριν στραγγίσετε.
3. Βαλεριάνα
Το Valeriana officinalis λειτουργεί σαν εξισορροπιστικός παράγοντας στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα, κατευναστικά σε κατάσταση αναστάτωσης. Η βαλεριάνα χρησιμοποιείται ως φαρμακευτικό βότανο που είναι γνωστό ότι ανακουφίζει από την αϋπνία. Συγκεκριμένα, φαίνεται ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου ανάμεσα σε γυναίκες που βρίσκονται σε εμμηνόπαυση. Και αν και ένας μεγάλος όγκος ερευνών αποδεικνύει ότι η βαλεριάνα λειτουργεί, οι ερευνητές έχουν συμπεράνει ότι χρειάζονται περαιτέρω μελέτες σε σχέση με τις ασφαλείς δοσολογίες.
Για να φτιάξετε τσάι βαλεριάνας, εκχυλίστε 2-3 γραμμάρια αποξηραμένης βαλεριάνας σε 1 φλιτζάνι καυτού νερού. Αφήστε το για 10-15 λεπτά. Η βαλεριάνα θεωρείται μια ασφαλή στρατηγική για να διαχειριστούμε την αϋπνία χωρίς να μεταβάλλουμε τον κιρκάδιο ρυθμό.
4. Τσάι μέντας
Η μέντα είναι ένα από τα πιο γνωστά βότανα στον κόσμο. Καλλιεργείται παντού και χρησιμοποιείται για να νοστιμίσει σχεδόν οτιδήποτε. Περιέχει βιταμίνη Α, C, Β12, Β3 και φολικό οξύ, μαγνήσιο και σίδηρο, ασβέστιο και μαγγάνιο. Το τσάι μέντας χρησιμοποιείται ως παραδοσιακό φάρμακο για την υπνηλία, αλλά έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει αντιικές, αντιμικροβιακές και ακόμα και αντιαλλεργικές ιδιότητες.
5. Ζεστό γάλα
Μπορεί να μας φαίνεται σαν «γιατροσόφι της γιαγιάς» αλλά είναι πολλοί οι ειδικοί που συστήνουν το ζεστό γάλα για ξεκούραστο και εύκολο ύπνο. Κι αυτό επειδή το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη αυξάνει φυσικά τη σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που είναι γνωστός για την χαρά και την ευεξία. Θέτοντάς το απλά, η τρυπτοφάνη αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης, που αυξάνει τα επίπεδα της μελατονίνης. Η μελατονίνη ενισχύει την ποιότητα του ύπνου και καταπολεμά διάφορες διαταραχές του, όπως το jet lag, βραδινή – πρωινή βάρδια και αϋπνία.
Είναι πολύ πιθανό αυτές οι ευεργετικές ιδιότητες του ζεστού γάλακτος να μην αφορούν κάποιες ιδιότητές του, αλλά να είναι η ίδια η βραδινή ιεροτελεστία που μας βοηθά να αποκοιμηθούμε, ειδικά την εποχή του χειμώνα.
6. Smoothie με μπανάνα και αμύγδαλο
Οι μπανάνες είναι άλλη μία τροφή με υψηλές ποσότητες μαγνησίου, τρυπτοφάνης και μελατονίνης. Έχουν υψηλές ποσότητες καλίου επίσης. Το κάλιο και το μαγνήσιο είναι δύο μέταλλα που ξεκουράζουν τους μύες μας και μας βοηθούν να χαλαρώσουμε στο τέλος μιας κουραστικής μέρας. Συνδυάζοντας τις μπανάνες με το γάλα αμυγδάλου σε ένα smoothie, μπορείτε να έχετε τον τέλειο, ισχυρό συνδυασμό της τρυπτοφάνης και της μελατονίνης που μειώνουν τα συμπτώματα της αϋπνίας.
Για να φτιάξετε ένα smoothie μπανάνας – αμυγδάλου, ανακατέψτε:
– 1 φρέσκια ή κατεψυγμένη μπανάνα
– 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
– 1 κουταλιά γάλα αμυγδάλου
– ½ φλιτζάνι πάγο.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29562604
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
https://nccih.nih.gov/health/valerian
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16767798
https://www.sleepfoundation.org/articles/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
Πηγή: https://enallaktikidrasi.com/2023/02/7-rofimata-voithoun-apokoimithoume/
