Είναι σημαντικό να περιλαμβάνουμε καθημερινά στη διατροφή μας υγιεινές πηγές πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα μας σε μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες και συνεισφέρει στη διατήρηση της μυϊκής μας μάζα.
Όταν σκεφτόμαστε την πρωτεΐνη, τη συνδυάζουμε αυτόματα με μπριζόλα ή κοτόπουλο. Αλλά αν θέλετε να αποφύγετε τέτοιες τροφές, έχετε κι άλλες επιλογές για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας.
Τα παρακάτω λαχανικά μπορούμε να τα βρούμε στην αγορά και πολλά από αυτά όλο το χρόνο σε κατεψυγμένη μορφή. Χρειάζεται όμως να έχουμε υπόψη μας ότι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τον τρόπο που μαγειρεύουμε το κάθε λαχανικό.
1. Σπανάκι
Ενώ αυτό το λαχανικό είναι το «λαμπρό αστέρι» των φυτικών τροφών πλούσιων σε σίδηρο, τυχαίνει επίσης να συνοδεύεται από μια αρκετά μεγάλη δόση πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, οπότε προσθέστε μια χούφτα στα πιάτα ζυμαρικών σας, ανακατεμένα στις σούπες και τα βραστά σας ή ως βασικό συστατικό σε ένα smoothie.
2. Λαχανάκια Βρυξελλών
Αν τα αντιπαθούσατε ως παιδί, ήρθε η ώρα να αλλάξετε άποψη. Κι αυτό γιατί περιέχουν τόσα πολλά θρεπτικά στοιχεία που χάνεται ο λογαριασμός. Βιταμίνες Α, C, Κ, Β6, φολικό οξύ, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη), αντιοξειδωτικά και μέταλλα (μαγγάνιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο). Όμως εκτός από όλα αυτά, ένα φλιτζάνι βραστά λαχανάκια Βρυξελλών μας δίνει 5.64 γραμμάρια πρωτεΐνης.
3. Σπαράγγια
Τα σπαράγγια είναι άλλη μία από αυτές τις εκπληκτικά καλές πηγές πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαράγγια περιέχει περίπου 4,3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα ψημένα σπαράγγια αποτελούν επίσης ένα νόστιμο συνοδευτικό πιάτο που μπορεί να προσθέσει μια επιπλέον δόση φυτικής πρωτεΐνης στα γεύματά σας.
4. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι μια ακόμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή που είναι επίσης εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, προσφέροντας περίπου 3,7 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Είναι επίσης μια εξαιρετικά νόστιμη προσθήκη σε κάθε υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και μπορούμε να το απολαύσουμε με πολλούς νόστιμους και πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά τρόπους. Δοκιμάστε να το σοτάρετε με λίγο σκόρδο και κρεμμύδι ή ακόμα και να φτιάξετε μια κρεμώδη σούπα μπρόκολου.
5. Αρακάς
Μπορεί να είναι μικρός σε μέγεθος, αλλά ο αρακάς είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, με περίπου 8,6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Στη χώρα μας συνηθίζουμε να τον φτιάχνουμε λαδερό με κόκκινη σάλτσα και καρότο και είναι μια εύκολη λύση μετά από μια κουραστική μέρα, αφού τον βρίσκουμε κυρίως σε κατεψυγμένη μορφή. Ωστόσο, μπορείτε να βρείτε και συνταγές σουπών με αρακά ή μπιζέλια.
6. Γλυκοπατάτα
Τα τελευταία χρόνια και οι Έλληνες επιλέγουν να προσθέτουν γλυκοπατάτες στα φαγητά τους ως υποκατάστατο της λευκής πατάτας. Είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, αλλά όχι μόνο. Μία μέτρια σε μέγεθος γλυκοπατάτα μας προσφέρει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αποφύγετε να τις τηγανίζετε και μαγειρέψτε τις στο φούρνο ή στον ατμό, φτιάχνοντας στη συνέχεια ένα νόστιμο πουρέ.
7. Κουνουπίδι
«Ριγμένος» φίλος του μπρόκολου, αλλά εξίσου σημαντικό λαχανικό στο πλαίσιο της υγιεινής διατροφής. Και σε αυτή την περίπτωση ένα φλιτζάνι κουνουπιδιού μας προσφέρει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι συνταγές που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο για το κουνουπίδι είναι αμέτρητες, αλλά στη χώρα μας συνηθίζουμε να το βράζουμε και να το καταναλώνουμε ως σαλάτα με αλάτι και αρκετό λεμόνι.
Πηγές:
www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables
www.veestro.com/blogs/food-for-thought/5-high-protein-veggies-to-add-to-your-diet
Πηγή: https://enallaktikidrasi.com/2021/07/7-laxanika-prwteini-kaliteros-tropos-katanalwnoume/