Ο σίδηρος είναι ένα κρίσιμο μέταλλο που απαιτείται από το σώμα για να εκτελέσει μια ποικιλία λειτουργιών. Είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα μας. Ωστόσο, ο σίδηρος έρχεται σε δύο μορφές: αιμικός και μη αιμικός. Το πρώτο βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, ενώ το δεύτερο, που βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, δεν απορροφάται τόσο εύκολα. Ευτυχώς, συγκεκριμένοι συνδυασμοί τροφίμων μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Αντίθετα, άλλοι συνδυασμοί μπορούν να το μειώσουν.
Ενίσχυση της απορρόφησης μη αιμικού σιδήρου:
1. Συνδυάστε τροφές που δεν περιέχουν αιμικό σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C:
Η βιταμίνη C ή το ασκορβικό οξύ, μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου μετατρέποντάς τον σε μια μορφή που απορροφάται ευκολότερα από το σώμα. Παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών περιλαμβάνουν:
Ρίχνοντας τις πιπεριές σε μια σαλάτα με σπανάκι
Πίνοντας ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού με ένα μπολ με δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο
Προσθέτουμε ντομάτες στη σούπα με φακές
2. Συμπεριλάβετε μερικές πηγές σιδήρου αίμης στη διατροφή σας:
Αν και ο σίδηρος αίμης βρίσκεται συνήθως σε ζωικά προϊόντα, η συμπερίληψη μερικών στα γεύματά σας μπορεί πραγματικά να ενισχύσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Αυτό αναφέρεται ως «παράγοντας κρέατος».
Συνδυασμοί τροφίμων που μειώνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου:
Αν και είναι ωφέλιμο να γνωρίζετε πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου, είναι εξίσου σημαντικό να γνωρίζετε τους συνδυασμούς που θα μπορούσαν να τη μειώσουν.
1. Σίδηρος και ασβέστιο:
Το ασβέστιο, το οποίο είναι άφθονο στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το τυρί, μπορεί να αναστείλει την απορρόφηση τόσο του αιμικού όσο και του μη αιμικού σιδήρου. Συνιστάται να καταναλώνετε αυτές τις τροφές σε διαφορετικές χρονικές στιγμές από τις τροφές πλούσιες σε σίδηρο για να διασφαλιστεί η βέλτιστη απορρόφηση.
2. Σίδηρος και φυτικά:
Τα φυτικά ή το φυτικό οξύ, που βρίσκονται συνήθως σε δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, μπορούν να συνδεθούν με τον μη αιμικό σίδηρο και να αναστείλουν την απορρόφησή του. Για να μετριαστεί αυτό, μέθοδοι όπως το μούλιασμα, η βλάστηση και η ζύμωση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων φυτικών αλάτων.
3. Σίδηρος και πολυφαινόλες:
Οι πολυφαινόλες, που βρίσκονται στο τσάι, τον καφέ, ορισμένα βότανα και τη σοκολάτα, μπορούν επίσης να εμποδίσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε αυτές τις τροφές ή ποτά με λίγες ώρες διαφορά από τα πλούσια σε σίδηρο γεύματα.
Συμπερασματικά, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο αιμικός σίδηρος, οι έξυπνοι συνδυασμοί τροφίμων μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητά του. Ομοίως, η κατανόηση των συνδυασμών που μπορούν να αναστείλουν την απορρόφηση είναι εξίσου σημαντική για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων σιδήρου. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή διαιτολόγο για να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας καλύπτει τις ατομικές σας διατροφικές ανάγκες.
Πηγή: https://www.xtesini.gr/
