Το να προσέχουμε την διατροφή μας και να φροντίζουμε να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καλή υγεία του οργανισμού είναι κάτι που λένε όλοι οι ειδικοί. Για να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να καταναλώνουμε όλες τις τροφές, και κυρίως ψάρια που έχουν μεγάλη ποσότητα λιπαρών οξέων. Μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα-3 κάνουν καλό στον εγκέφαλο ατόμων μέσης ηλικίας. Πάμε λοιπόν να δούμε τα στοιχεία της μελέτης και την λίστα με τα πιο πλούσια ψάρια σε ωμέγα 3.
Τα στοιχεία της έρευνας
Οι μεσήλικες που καταναλώνουν περισσότερες τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 όπως είναι τα λιπαρά ψάρια, μπορούν να κάνουν καλό στον εγκέφαλο τους και να αποφύγουν την άνοια, υποστηρίζει μια νέα μελέτη. Ερευνητές από την Αμερικανική Ακαδημία Νευρολογίας βρήκαν ότι η κατανάλωση περισσότερων από τα υγιή λιπαρά οξέα, τα οποία είναι άφθονα στον σολομό, τις σαρδέλες, την ρέγγα και τον τόνο, βοηθά στη βελτίωση της δομής του εγκεφάλου και της υγείας. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να αγοράσουν τρόφιμα εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 ή να τα βρουν σε μορφή συμπληρώματος διατροφής.
Οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι όσοι έχουν υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σημείωσαν υψηλότερη βαθμολογία σε γνωστικά τεστ και είχαν μεγαλύτερο ιππόκαμπο που είναι μια σημαντική περιοχή του εγκεφάλου που ελέγχει τη μνήμη.
Η Δρ. Claudia Satizabal του Κέντρου Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Τέξας ανέφερε στο περιοδικό Neurology, ότι η απλή αύξηση των ωμέγα-3 στη διατροφή μας θα μπορούσε να ωφελήσει μαζικά τη δημόσια υγεία καθώς οι άνθρωποι γερνούν.
Πόση ποσότητα ωμέγα-3 χρειάζεται ο εγκέφαλος;
Οι αρμόδιοι της μελέτης μέτρησαν τις γνωστικές δεξιότητες 2.183 ατόμων. Τα επίπεδα λιπαρών οξέων στην ομάδα με τις χαμηλότερες δεξιότητες σκέψης περιείχαν 3,4% ωμέγα-3, ενώ η ομάδα με τα υψηλότερα επιτεύγματα είχε κατά μέσο όρο 5,2% περιεκτικότητα σε ωμέγα-3. Οι ερευνητές αναφέρουν ότι το βέλτιστο επίπεδο ήταν πάνω από 8%, με κάτι μεταξύ 4% και 8%να είναι ενδιάμεσο. Η ομάδα θεωρούσε οτιδήποτε κάτω από το 4% χαμηλό. Οι συμμετέχοντες είχαν μέσο όρο ηλικίας 46 ετών.
Ωστόσο, η επικεφαλής της έρευνας Claudia Satizabal επισήμανε ότι χρειάζονται επιπλέον έρευνες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα, αλλά είναι πολύ σημαντικό ότι τα ωμέγα-3 κάνουν καλό στον εγκέφαλο των ατόμων μέσης ηλικίας.
Ωστόσο, σημειώνει ότι η μελέτη εξέτασε μόνο ένα δείγμα και θα πρέπει να παρακολουθούν τους συμμετέχοντες για παρατεταμένη περίοδο. Αυτό θα μπορούσε να μετατρέψει τα ευρήματα από το ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 σχετίζεται με τη διατήρηση της εγκεφαλικής λειτουργίας, στο ότι η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-3 έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Unsplash
Η λίστα με τα ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3
Σολομός. Το συγκεκριμένο ψάρι κάνει καλό στην υγεία της καρδιάς. Έχει πολύ υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 και έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη Β-12 και βιταμίνη Α. Μπορούμε να το φάμε με πολλούς τρόπους όπως ψητό, τηγανιτό ή στο φούρνο.
Ρέγγα. Η ρέγγα είναι και αυτή πλούσια σε λιπαρά οξέα και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου, βιταμίνης Β-12 και σεληνίου. Η ρέγγα συχνά σερβίρεται ως ορεκτικό πριν από τα γεύματα, αλλά μπορούμε επίσης να την μαγειρέψουμε στη σχάρα ή στο φούρνο.
Σαρδέλες. Οι σαρδέλες είναι μικρά λιπαρά ψάρια με ωμέγα-3 που συνήθως τα βρίσκουμε είτε σε κονσέρβα είτε φρέσκες στο ιχθυοπωλείο. Συχνά σερβίρονται ψητές. Οι φρέσκες σαρδέλες είναι διαθέσιμες τους περισσότερους μήνες του χρόνου και μπορούν να ψηθούν, να γίνουν παστές ή να καπνιστούν. Οι σαρδέλες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D και ασβέστιο.
Τόνος. Ο τόνος είναι ένα αρκετά γευστικό και λιπαρό ψάρι, που είναι επίσης πηγή για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορούμε να το βρούμε σε μορφή κονσέρβας για ένα εύκολο και υγιεινό σνακ ή φρέσκο σε ιχθυοπωλείο. Ο τόνος έχει επίσης πρωτεΐνη, σελήνιο και βιταμίνη D.
Σκουμπρί. Εκτός από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το σκουμπρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β-12, σελήνιο, μαγνήσιο, σίδηρο και κάλιο, καθώς και αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης. Μπορούμε να το βρούμε φρέσκο και να το ψήσουμε στη σχάρα ή στο φούρνο. Εναλλακτικά το βρίσκουμε σε μορφή κονσέρβας.
Μάριος Βουτσίνος 7 October 2022
