Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών για vegan και χορτοφάγους

Μετά από μια δεκαετία σοβαρής ενοχοποίησης, τα υγιεινά λιπαρά έχουν επιστρέψει επίσημα. Ορισμένα κυριαρχούν έναντι άλλων, και συγκεκριμένα τα ωμέγα-3.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι από τα πιο μελετημένα, και τα πιο συνιστώμενα, λιπαρά σε όλους τους τύπους διατροφικών προτιμήσεων.

Δεν έχει σημασία αν είστε vegan, χορτοφάγος, κετοφάγος ή ακολουθείτε ένα πρόγραμμα με βάση τη μεσογειακή κουζίνα, χρειάζεστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να αισθάνεστε καλύτερα.

Τι είναι τα ωμέγα-3 και γιατί τα χρειαζόμαστε

Τα ωμέγα-3 κατατάσσονται στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Ο όρος περιλαμβάνει τρία διαφορετικά λιπαρά οξέα: το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA), το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το α-λινολενικό οξύ (ALA).  Κάθε τύπος ωμέγα-3 λιπαρού οξέος έχει τα δικά του οφέλη, αλλά στο σύνολό τους, λειτουργούν μαζί για να:

– υποστηρίζουν τις αντιφλεγμονώδεις οδούς στο σώμα

– προωθούν την καρδιαγγειακής υγεία και λειτουργία

– θρέφουν τον εγκέφαλο και τις γνωστικές διεργασίες μας

– διατηρούν τα μάτια και την όρασή μας σε εγρήγορση και

– υποστηρίζουν μια θετική και ισορροπημένη διάθεση.

Το σώμα μας μπορεί τεχνικά να παράγει EPA και DHA από ALA (αλλά αυτή η διαδικασία μετατροπής είναι πολύ αναποτελεσματική και περιορισμένη), αλλά το ALA πρέπει να προέρχεται από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Το ALA είναι μοναδικό στο ότι είναι ένα βασικό λιπαρό οξύ, που σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να το παράγει μόνο του.  Εξαιτίας αυτού, Αμερικάνοι ειδικοί συνιστούν στις ενήλικες γυναίκες να λαμβάνουν 1,1 γραμμάρια ALA την ημέρα και στους ενήλικες άνδρες 1,6 γραμμάρια ALA την ημέρα.

Δεδομένου ότι ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα (αν και αναποτελεσματική) να συνθέτει EPA και DHA από ALA στο ήπαρ, δεν υπάρχει επίσημο συνιστώμενο επίπεδο πρόσληψης που να έχει οριστεί για αυτά τα δύο λιπαρά οξέα. Ωστόσο, δεδομένου ότι το ποσοστό μετατροπής είναι τόσο χαμηλό και ποικίλλει ευρέως (από 0,3 έως 20%), είναι σοφή ιδέα να λαμβάνουμε ό,τι μπορούμε από την τροφή μας.

Κατά γενικό κανόνα, οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε ALA, ενώ τα θαλασσινά (ιδίως τα λιπαρά ψάρια) και τα φύκια που καταναλώνουν αυτά τα ψάρια, είναι οι καλύτερες πηγές EPA και DHA.

Τροφές με υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 για vegan

Μία από τις καλύτερες φιλικές προς τους vegan τροφές με ωμέγα-3 μπορεί να είναι κάτι που δεν ακούμε συχνά: η γλιστρίδα. Πρόκειται για ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που περιέχει περισσότερο ALA (περίπου πέντε έως επτά φορές) από άλλα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι. Στη χώρα μας το βρίσκουμε κυρίως το καλοκαίρι και θεωρείται μάλιστα θεραπευτικό.

Περιέχει επίσης πολύ μικρές ποσότητες EPA, σπάνιο για τις φυτικές πηγές ωμέγα-3 αλλά και πάλι ίχνη (μόνο 10 χιλιοστόγραμμα EPA για ένα κιλό). Αν δεν μπορείτε να βρείτε γλιστρίδα ή δεν σας αρέσει, μπορείτε να λάβετε ALA από άλλες φιλικές προς τους vegan πηγές ωμέγα-3, όπως:

– Λιναρόσπορο

Καρύδια

– Edamame

– Φασόλια

– Σπόροι Chia

– Σπόροι κάνναβης

– Κολοκυθόσποροι

Τόφου

– Σπανάκι

Ωμέγα-3 τροφές κατάλληλες για χορτοφάγους

Υπάρχουν επίσης και κάποιες χορτοφαγικές πηγές ωμέγα-3. Αυτές έχουν και τα τρία ωμέγα-3 σε διαφορετικές συγκεντρώσεις. Τα αυγά έχουν από τη φύση τους πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 (ένα μεγάλο αυγό ποσέ έχει 0,03 γραμμάρια DHA), αλλά αν επιλέξετε αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3, ο αριθμός αυτός ανεβαίνει στα 250 χιλιοστόγραμμα και πάνω ανά μερίδα.

Τα φύκια είναι επίσης φιλικές προς τους χορτοφάγους πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων DHA στο αίμα μας καλύτερα από άλλες φυτικές πηγές. Μπορείτε επίσης να βρείτε φυσικά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 τυριά, όπως το κατσικίσιο τυρί.

Άλλες πηγές ωμέγα-3

Αν δεν είστε χορτοφάγος ή vegan, μπορείτε να λάβετε τα κατάλληλα επίπεδα από τα ψάρια (σολομός, σκουμπρί, γαύρος, ρέγγα και σαρδέλες) για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3. Δύο μερίδες από αυτά τα ψάρια την εβδομάδα θα σας βοηθήσουν να λάβετε όσο χρειάζεστε, ενώ παράλληλα θα ελαχιστοποιήσετε την έκθεση σε βαρέα μέταλλα (όπως ο υδράργυρος) και τοξίνες που συχνά υπάρχουν στα μεγαλύτερα ψάρια.

Στην πραγματικότητα, ένα μεγάλο ποσοστό δεν καταφέρνει να καταναλώσει το ισοδύναμο των EPA και DHA που αντιστοιχεί σε δύο μερίδες λιπαρών ψαριών εβδομαδιαίως, οπότε τα υψηλής ποιότητας συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να διαδραματίσουν καθοριστικό ρόλο στην αντιμετώπιση αυτού του διατροφικού κενού. Το βοδινό κρέας είναι μια μη χορτοφαγική επιλογή για την κατανάλωση ALA, EPA και DHA (αν και τα επίπεδά τους ποικίλλουν πολύ).

Μπορούμε να λάβουμε αρκετά ωμέγα-3 μόνο από τις τροφές που τρώμε;

Η σύντομη απάντηση είναι: Εξαρτάται από το τι τρώμε. Τα περισσότερα από τα οφέλη των ωμέγα-3 για την υγεία έχουν συνδεθεί με πηγές ζωικής προέλευσης (δοκοσαεξανοϊκό οξύ ή DHA και εικοσιπεντανοϊκό οξύ ή EPA. Ο φυτικός τύπος ωμέγα-3 (άλφα-λινολενικό οξύ ή ALA) μπορεί να μετατραπεί από το σώμα μας σε DHA και EPA. Αλλά η μετατροπή δεν είναι εξίσου αποτελεσματική.

Εάν είστε vegan ή χορτοφάγος, οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταναλώνετε μια ποικιλία φυτικών πηγών ωμέγα-3 και να εξετάζετε το ενδεχόμενο εμπλουτισμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων.

Πηγή:

www.mindbodygreen.com/articles/omega-3-food