Οι υπερτροφές χτίζουν γερά οστά, προλαμβάνουν από χρόνιες παθήσεις, βελτιώνουν την όραση, διατηρούν ακόμα και το νου μας κοφτερό. Γνωρίζατε όμως ότι υπάρχουν νέες έρευνες που υποστηρίζουν ότι αυτές οι τροφές μας βοηθούν επίσης στο να χάνουμε βάρος και να το διατηρούμε σε υγιή επίπεδα;
Μια κούπα μαύρα φασόλια περιέχει την εκπληκτική ποσότητα των 15 γραμμαρίων πρωτεΐνης και δεν περιέχει καθόλου κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται σε άλλες πρωτεϊνικές πηγές, όπως το κόκκινο κρέας.
Η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οπότε μια μερίδα μπορεί να δημιουργήσει κορεσμό για όλη την ημέρα. Μόνο μισή κούπα βρώμης περιέχει 4.6 γραμμάρια ανθεκτικό άμυλο, έναν υγιεινό υδατάνθρακα που τονώνει τον μεταβολισμό και καίει λίπος.
Δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε την κατανάλωση λιπαρών- αρκετά να είναι τα σωστά λιπαρά. Το ολεϊκό οξύ, μια ουσία στα υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά του αβοκάντο (MUFA) βοηθά το σώμα σας να καταλαγιάσει την αίσθηση πείνας. Καταναλώστε κάθε μέρα ένα τέταρτο ή και μισό αβοκάντο και δείτε το λίπος της κοιλιάς να μειώνεται κατά πολύ. Αυτό το φρούτο με την κρεμώδη υφή είναι επίσης εφοδιασμένο με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης σας βοηθούν να νιώθετε κορεσμό, χωρίς να χρειαστεί να καταναλώσετε λιπαρά. Εντούτοις, το 50% των γυναικών ηλικίας 18-50 δεν γνωρίζουν καν αν λαμβάνουν αρκετή άπαχη πρωτεΐνη. Αυξήστε την πρόσληψή της μέσω του σολομού. Αποτελεί μια πιο άπαχη επιλογή από το κόκκινο κρέας και είναι γεμάτο MUFA. Έρευνα του 2011 βρήκε ότι όσοι ακολουθούσαν δίαιτα πλούσια σε MUFA έχασαν κατά μέσο όρο 4 κιλά, ενώ η ομάδα ελέγχου που απλά κατανάλωνε τροφές χαμηλές σε λιπαρά πήρε, αντίθετα, κατά μέσο όρο 2.5 κιλά.
Περισσότερο γνωστά για τις αντιγηραντικές τους ιδιότητες, τα βατόμουρα, αν και μικρά, αποτελούν μια ελκυστική επιλογή για όσους κάνουν δίαιτα: μία κούπα μας δίνει μόνο 80 θερμίδες και μας βοηθά να νιώσουμε χορτάτοι με 4 γραμμάρια φυτικών ινών.
Κυρίως μαγειρεμένο, αλλά και ωμό, αυτό το σταυρανθές λαχανικό είναι δημοφιλές κυρίως για την αντικαρκινική του δύναμη, αλλά με ένα σωρό φυτικές ίνες σε λιγότερο από 30 θερμίδες ανά μερίδα, αξίζει να ειπωθεί ότι προλαμβάνει επίσης και από προβλήματα βάρους.
Το καστανό ρύζι αποτελεί μια από τις χορταστικότερες εναλλακτικές λύσεις, πλούσιο σε φυτικές ίνες, σε σύγκριση με το άσπρο ρύζι. Μισή μερίδα περιέχει 1.7 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου, ενός υδατάνθρακα που τονώνει το μεταβολισμό και καίει το λίπος.
Επιπλέον, το καστανό ρύζι είναι μα τροφή με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, που σημαίνει ότι είναι χορταστικό, αλλά με λίγες θερμίδες. Μια έρευνα συμπέρανε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν τροφές με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα έβαζαν τρεις φορές περισσότερο βάρος στο πέρασμα έξι χρόνων σε σύγκριση με εκείνες που ακολουθούσαν μια δίαιτα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.
Μόνο ένα αχλάδι περιέχει το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών. Έρευνα παρατήρησε ότι γυναίκες συμμετέχουσες που κατανάλωναν τρία αχλάδια την ημέρα προσλάμβαναν λιγότερες θερμίδες και έχαναν περισσότερο βάρος από την ομάδα ελέγχου. Μην το ξεφλουδίζετε όμως, οι χορταστικές φυτικές ίνες κρύβονται στη φλούδα!
Η ρεσβερατρόλη, το γνωστό αντιοξειδωτικό που βρίσκουμε στη φλούδα των σταφυλιών, σταματά την αποθήκευση λίπους. Οι έρευνες δείχνουν ότι όσοι πίνουν κρασί με μέτρο έχουν στενότερη μέση και λιγότερο κοιλιακό λίπος απ’ όσους προτιμούν άλλα ποτά. Ένα καλό ποτήρι κρασιού μπορεί να ενισχύει την καύση θερμίδων κατά 90 λεπτά.
Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια ακόμα υπερτροφή πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, που μας βοηθά να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος. Τα αμύγδαλα, συγκεκριμένα, μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεφορτωθείτε κάποια κιλά: σε σχετική έρευνα, οι συμμετέχοντες πρόσθεσαν μια γενναιόδωρη μερίδα ξηρών καρπών σε μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και έχασαν περισσότερο βάρος σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, που αντί για αμύγδαλα, κατανάλωσε κάποιο ελαφρύ σνακ, όπως κράκερς.
Αυτό το ρόφημα ενυδατώνει σαν το νερό, κάτι που μας χορταίνει και παράλληλα μας βοηθά να χάσουμε αρκετά γραμμάρια. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά του θα ενισχύσουν την καύση λίπους και θερμίδων. Μια έρευνα βρήκε ότι πέντε φλιτζάνια την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε το διπλάσιο βάρος, σε σχέση με άλλες πρακτικές, και το περισσότερο γύρω από τη μέση.
Οι φακές αποτελούν μια σπουδαία πηγή χορταστικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Η μισή κούπα προσφέρει 3,4 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου, ενός υδατάνθρακα που ενισχύει το μεταβολισμό και καίει το λίπος.
Με μόνο 59 θερμίδες, μπορεί να μην περιμένατε πολλά από ένα απλό πορτοκάλι, αλλά χάρη στη μεγάλη δόση φυτικών ινών, κατατάσσεται ανάμεσα στις 38 πιο χορταστικές τροφές, σύμφωνα με Αυστραλούς ερευνητές. Ο κορεσμός είναι αυτός που θα σας κάνει να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, οπότε μην παραλείπετε το πορτοκάλι από το μενού σας.
Μέχρι τώρα, μάλλον θα γνωρίζετε ήδη ότι ο καφές περιορίζει την όρεξή σας. Αλλά γνωρίζατε ότι εκτός από αυτό, ενισχύει και το μεταβολισμό σας; Καθώς ο καφές περιέχει το αντιοξειδωτικό χλωρογενικό οξύ, μπορεί να αυξήσει τη χρήση λίπους από το σώμα σας για την παραγωγή ενέργειας. Οι έρευνες έχουν επιπροσθέτως δείξει ότι αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να επιβραδύνει την απελευθέρωση γλυκόζης και να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, καταστέλλοντας την αύξηση βάρους μετά από τα γεύματα.
