Η πρωτεΐνη στο πρωινό χτίζει περισσότερη μυϊκή μάζα από την πρωτεΐνη στο δείπνο

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ακούσει την έκφραση «είσαι ό,τι τρως». Μια νέα μελέτη από ερευνητές του Πανεπιστημίου Waseda στο Τόκιο της Ιαπωνίας δείχνει ότι μεγάλη επίδραση έχει επίσης και ο χρόνος που τρώμε έχει μεγάλη σημασία, τουλάχιστον όσον αφορά τις πρωτεΐνες.

Σύμφωνα με τη μελέτη, η κατανάλωση πρωτεΐνης νωρίς μέσα στην ημέρα οδηγεί σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, καθηγητής Shigenobu Shibata, αναφέρει: «Για τους ανθρώπους, γενικά, η πρόσληψη πρωτεΐνης στο πρωινό κατά μέσο όρο είναι περίπου 15 γραμμάρια, δηλαδή λιγότερη από αυτή που καταναλώνουμε στο δείπνο, η οποία είναι περίπου 28. Τα ευρήματά μας υποστηρίζουν σθεναρά την αλλαγή αυτού του κανόνα και την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης στο πρωινό ή στο σνακ μετά». Η μελέτη δημοσιεύεται στο επιστημονικό περιοδικό Cell Reports.

Η ζωή και ο κιρκάδιος ρυθμός

Το ανθρώπινο σώμα ακολουθεί συνήθως το ίδιο φυσικό 24ωρο μοτίβο κάθε μέρα. Αυτός είναι ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματος. Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει τη συμπεριφορά των κυττάρων και τη χημεία του σώματος, επηρεάζοντας διαδικασίες όπως τον μεταβολισμό, την πέψη και την ανάπτυξη.

Γιατί είναι σημαντικό να σεβόμαστε τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος; Η διατήρηση του φυσικού μας κύκλου του φωτός και του σκοταδιού σε αρμονία είναι απαραίτητη τόσο για τη βραχυπρόθεσμη όσο και για τη μακροπρόθεσμη υγεία. Βλέπουμε στους εργαζόμενους σε βάρδιες, ιδίως σε νυχτερινή βάρδια, ότι η υγεία, οι ορμόνες και ο κιρκάδιος κύκλος τους διαταράσσονται πλήρως, γεγονός που προκαλεί μια κατάσταση νευρολογικής, ορμονικής και ανοσολογικής εξάντλησης. Η χρονοδιατροφή είναι ένα ερευνητικό πεδίο που διερευνά τα πιθανά οφέλη από την ευθυγράμμιση της κατανάλωσης τροφίμων με τον κιρκάδιο ρυθμό.

Πρωτεΐνη το πρωί – Μια έρευνα σε τρεις άξονες

Ενώ προηγούμενες έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να προάγει πιο ισχυρή μυϊκή ανάπτυξη, η μελέτη αυτή διερευνά το φαινόμενο αυτό διεξοδικότερα και καταλήγει ότι καταλληλότερη είναι η ώρα του πρωινού.

Αυτό είναι λογικό, διότι «είμαστε ουσιαστικά προετοιμασμένοι για ανάπτυξη, δύναμη, υπερτροφία το πρωί. Αυτή είναι η ώρα της ημέρας που είναι η πιο μεταβολικά ενεργή. Οι συγγραφείς της μελέτης διερεύνησαν την επίδραση της κατανάλωσης πρωτεΐνης νωρίς την ημέρα από τρεις οπτικές γωνίες.

Οι ερευνητές χορήγησαν σε δύο ομάδες εργαστηριακών ποντικών πρωτεΐνη με τη μορφή συμπληρωμάτων αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) είτε στο πρωινό είτε στο δείπνο. Στο πρωινό, η πρωτεΐνη αποτελούσε μόλις το 8,5% του γεύματος που κατανάλωναν, ενώ στο δείπνο, κατανάλωναν υψηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης σε ποσοστό 11,5%.

Παρά την κατανάλωση λιγότερης πρωτεΐνης, η μυϊκή ανάπτυξη ήταν μεγαλύτερη στα ποντίκια που είχαν πρωτεΐνη στο πρωινό. Για να διαπιστωθεί η μυϊκή ανάπτυξη, οι ερευνητές μέτρησαν τη «μυϊκή υπερτροφία» – αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων – στον πελματιαίο μυ στο πίσω μέρος του κάτω άκρου του ποδιού των ποντικών.

Για να επιβεβαιώσουν ότι η διαφορά μεταξύ των δύο ομάδων ποντικιών ήταν η ώρα της ημέρας κατά την οποία κατανάλωναν την πρωτεΐνη τους, οι ερευνητές επανέλαβαν το πείραμα με ποντίκια που στερούνται το γονίδιο Bmal1 στα μυϊκά τους κύτταρα, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού. Οι επιστήμονες δεν διαπίστωσαν καμία διαφορά στην επίδραση της πρωτεΐνης του πρωινού ή του βραδινού γεύματος στη μυϊκή υπερτροφία σε αυτά τα ποντίκια.

Τέλος, για να δουν αν η επίδραση αυτή αφορά και στους ανθρώπους, οι ερευνητές επιστράτευσαν 60 ηλικιωμένες γυναίκες των οποίων η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ήταν σύμφωνη με τις συστάσεις των Ιαπώνων ειδικών σε θέματα υγείας. Οι μισές γυναίκες ανέφεραν ότι κατανάλωναν περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό από ό,τι στο βραδινό και οι άλλες μισές έκαναν το αντίθετο.

Ενώ δεν υπήρχε διαφορά μεταξύ των δύο ομάδων όσον αφορά το επίπεδο δραστηριότητας, τη σωματική μάζα, το ύψος, τον ΔΜΣ, τη μάζα λίπους, τη σωματική λειτουργία ή τη διατροφική πρόσληψη, η ομάδα που έτρωγε την πρωτεΐνη της νωρίς μέσα στην ημέρα είχε μεγαλύτερη μυϊκή μάζα. Για τις γυναίκες που έπαιρναν την πρωτεΐνη τους νωρίς την ημέρα, ο δείκτης σκελετικής μυϊκής μάζας και η δύναμη λαβής ήταν σημαντικά υψηλότερες.

Καταναλώνοντας γεύματα με πιο έξυπνο τρόπο

Η μελέτη προτείνει την κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων πρωτεΐνης στο πρωινό αντί της παραδοσιακής υψηλότερης ποσότητας στο δείπνο για να αποκομίσουμε τα οφέλη. Η πρωτεΐνη, όταν δεν χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη των μυών, τυπικά στη συνέχεια θα διασπαστεί για να αποθηκευτεί ως συστατικά λίπους στο σώμα.

Μπορούμε να προσθέσουμε πρωτεΐνης για να ενισχύσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένης της προσθήκης της σε βρώμη. Μπορούμε επίσης να επιλέξουμε μπάρες πρωτεΐνης, καθώς και βούτυρο ξηρών καρπών, το οποίο θα έχει τόσο υγιεινά λιπαρά όσο και πρωτεΐνη αλείφοντάς το σε φρυγανιά με σπόρους chia ή κράκερς με βάση τους ξηρούς καρπούς.

Το συμπέρασμα από τη μελέτη είναι ότι για να διασφαλίσουμε ότι παραμένουμε υγιείς και δυνατοί – ακόμη και για τους ηλικιωμένους ενήλικες, είναι καλή ιδέα να μεταφέρουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης στις πρώτες ώρες αφού ξυπνήσουμε.

Πηγή:

www.medicalnewstoday.com/articles/protein-at-breakfast-builds-muscle-more-than-protein-at-dinner