Η επιστήμη έχει αναγνωρίσει άλλο έναν τρόπο που τα όσπρια μπορούν να ενισχύσουν την υγεία σας. Να, λοιπόν, πώς να προσθέσετε περισσότερες φακές, φασόλια και ρεβίθια στο διατροφικό σας πρόγραμμα.
Τα όσπρια γίνονται όλο και πιο δημοφιλή τον τελευταίο καιρό.
Σε αυτά περιλαμβάνονται όλα τα είδη φασολιών, οι φακές, τα ρεβίθια και τα κουκιά. Νέα προϊόντα εμφανίζονται στην αγορά- από chips με φακές μέχρι ψημένα ρεβίθια και ακόμα και τα γλυκά φτιάχνονται με αλεύρι από όσπρια και πουρέ ως εναλλακτικές λύσεις. Και υπάρχουν πολλά χαρακτηριστικά για τα οποία τα αγαπάμε: δεν έχουν γλουτένη, είναι φιλικά προς το περιβάλλον, και πλήρως εφοδιασμένα με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Και τώρα, υπάρχει άλλος ένας λόγος για να προσθέσετε περισσότερα όσπρια στη δίαιτά σας: πρόσφατη έρευνα υποστηρίζει ότι πιθανότατα να βοηθά στην πρόληψη κατά του διαβήτη τύπου 2.
Μία νέα έρευνα δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Clinical Nutrition παρακολούθησε περισσότερους από 3.300 ενήλικες με υψηλό κίνδυνο καρδιακών νόσων για τέσσερα χρόνια. Οι ερευνητές βρήκαν ότι συγκριτικά με εκείνους που κατανάλωναν λίγα όσπρια (12.73 γρ./ μέρα ή περίπου 1.5 μερίδες/ εβδομάδα), εκείνοι που είχαν υψηλότερη κατανάλωση (28.75 γρ./ μέρα, ίση με 3.35 μερίδες/ εβδομάδα) είχαν 35% χαμηλότερο ρίσκο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Η έρευνα επίσης έδειξε ότι οι συμμετέχοντες, που αντικατέστησαν με μισή μερίδα οσπρίων την ημέρα μια παρόμοια μερίδα από αυγά, ψωμί, ρύζι ή ψημένη πατάτα είχαν χαμηλότερο ποσοστό εμφάνισης διαβήτη.
Η προστασία που τα όσπρια προσφέρουν μπορεί να σχετίζεται με πολυάριθμους παράγοντες. Εκτός από το γεγονός ότι είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και μεταλλικά στοιχεία (σίδηρο, κάλιο και μαγνήσιο), τα όσπρια διαθέτουν ένα μοναδικό μακροθρεπτικό συνδυασμό: Οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες και οι υδατάνθρακές τους βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης. Αυτό επεκτείνει την αίσθηση κορεσμού, καθυστερεί την πείνα και προκαλεί χαμηλή γλυκαιμική απόκριση- που σημαίνει ότι τα όσπρια βοηθούν τον οργανισμό σας να ρυθμίζει την γλυκόζη στο αίμα και τα επίπεδα της ινσουλίνης.
Τώρα, αν ανησυχείτε για τις πιθανές «παρενέργειες» της κατανάλωσης περισσότερων οσπρίων- δηλαδή φούσκωμα και αέρια- πρέπει να γνωρίζετε ότι ο οργανισμός σας θα προσαρμοστεί. Μια έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Αριζόνα εξέτασε το φαινόμενο του πρηξίματος από κατανάλωση φασολιών, παρατηρώντας 40 εθελοντές για οκτώ εβδομάδες.
Η μία ομάδα στην έρευνα πρόσθεσε ½ φλιτζάνι από καρότα στο διατροφικό της πρόγραμμα κάθε μέρα, ενώ η δεύτερη κατανάλωνε ½ φλιτζάνι φασόλια. Την πρώτη εβδομάδα, το περίπου 35% των υποκειμένων της δεύτερης ομάδας (που πρόσθεσε φασόλια στη δίαιτά του) ανέφερε μια αύξηση της αίσθησης φουσκώματος. Τη δεύτερη εβδομάδα, μόνο το 19% ανέφερε παραπάνω αέρια. Και το ποσοστό συνέχιζε να μειώνεται κάθε εβδομάδα που περνούσε- στο 11% μέχρι την τέταρτη και στο 3% μέχρι την όγδοη εβδομάδα.
Αν θέλετε να ενισχύσετε την πρόσληψη οσπρίων, έχετε ένα πλήθος επιλογών: προσθέστε αλεύρι από φασόλια ή ρεβίθια στο smoothies σας ή επιλέξτε να μαγειρεύετε σούπες με βάση τα όσπρια. Προσθέστε μαύρα φασόλια ή ρεβίθια σε ομελέτες και σαλάτες. Χρησιμοποιήστε noodles από όσπρια, αντί για την κλασική εκδοχή, και προσθέστε στο μενού σας τη φάβα ή τον πουρέ από όσπρια, για να συνοδεύσετε το κρέας σας.
Οι δυνατότητες είναι ατελείωτες. Και το αποτέλεσμα πάντα νόστιμο, χορταστικό και ικανοποιητικό, ώστε να προστατεύσει και την υγεία σας. Εξάλλου, τα όσπρια αποτελούν μέρος της μεσογειακής μας διατροφής. Μην τα παραλείπετε!
Πηγές:
www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614%2817%2930106-1/pdf
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916807
