Το φαγόπυρο ανήκει σε μια διατροφική ομάδα που ονομάζουμε ψευδοδημητριακά. Πρόκειται για σπόρους που καταναλώνονται ως δημητριακά. Τα τελευταία χρόνια το φαγόπυρο έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές, κυρίως επειδή το ανέδειξαν ως επιλογή οι διατροφολόγοι και άλλοι ειδικοί της υγιεινής διατροφής.
Το πολύγονον ο τριγωνόσπορος, μαυροσίταρο, για τους φίλους φαγόπυρο, είναι φυτό που καλλιεργείται για τους σπόρους του που μοιάζουν με εκείνους του σταριού, με το οποίο δεν έχει σχέση, όπως συνήθως πιστεύεται.
Καλλιεργήθηκε για πρώτη φορά, στην ενδοχώρα της Νοτιοανατολικής Ασίας, πιθανότατα γύρω στα 6000 π.Χ. και από εκεί εξαπλώθηκε στην Κεντρική Ασία και το Θιβέτ και εν συνεχεία στη Μέση Ανατολή και την Ευρώπη. Στα Ρωσικά και τα Ουκρανικά το φαγόπυρο ονομάζεται “гречка” (grechka) που σημαίνει “ελληνικό”, λόγω της εισαγωγής του στον 7ο αιώνα από τους Βυζαντινούς, φοβερό; Τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένου φαγόπυρου έχουν 92 θερμίδες.
Το φαγόπυρο καλλιεργείται πλέον κυρίως στο βόρειο ημισφαίριο, ειδικά στη Ρωσία, στο Καζακστάν, στην Κίνα και στην Κεντρική και Δυτική Ευρώπη. Στα Ρωσικά το φαγόπυρο ονομάζεται гречка (grechka) που σημαίνει Ελληνικό, λόγω της εισαγωγής του στον 7ο αιώνα από τους Βυζαντινούς Έλληνες, ίδια είναι και η περίπτωση στα Ουκρανικά.
Η διατροφική αξία του φαγόπυρου θεωρείται υψηλότερη από πολλά άλλα δημητριακά. Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο διατροφικό συστατικό του. Υπάρχουν επίσης αρκετά μέταλλα, αντιοξειδωτικά, καθώς και σημαντική δόση πρωτεΐνης. Η διατροφική αξία 100 γραμμαρίων ωμού φαγόπυρου είναι:
– Θερμίδες: 343
– Νερό: 10%
– Πρωτεΐνη: 13.3 γρ.
– Υδατάνθρακες: 71.5 γρ.
– Ζάχαρη: 0 γρ.
– Φυτικές ίνες: 10 γρ.
– Λιπαρά: 3.4 γρ. (Κορεσμένα: 0,741 g / Μονοακόρεστα: 1,04 g / Πολυακόρεστα: 1,039 g)
Το φαγόπυρο είναι πλουσιότερο σε μέταλλα από τα κοινά δημητριακά, όπως το ρύζι, το αλεύρι και το καλαμπόκι. Ωστόσο, δεν έχει πολλές ποσότητες βιταμινών. Τα μέταλλα που περιέχει σε μεγαλύτερες ποσότητες είναι:
– Μαγγάνιο: Για υγιή μεταβολισμό, ανάπτυξη και για τις αντιοξειδωτικές άμυνες του οργανισμού
– Ψευδάργυρο: Ωφελεί την υγεία της καρδιάς, όταν καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες
– Μαγνήσιο: Μειώνει τον κίνδυνο διάφορων χρόνιων ασθενειών, όπως του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιοπαθειών
– Σίδηρο: Η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία
– Φώσφορο: Σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και διατήρηση των ιστών του σώματος.
Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε διάφορες αντιοξειδωτικές φυτικές ουσίες, που είναι υπεύθυνες για πολλά οφέλη στην υγεία. Για την ακρίβεια, παρέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από πολλά άλλα δημητριακά, όπως το σιτάρι, τη βρώμη και τη σίκαλη. Παρακάτω αναφέρονται οι κυριότερες φυτικές ουσίες που περιέχονται:
– Ρουτίνη: Μία από τις κυριότερες αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, η ρουτίνη μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και βελτιώνει τη φλεγμονή, την αρτηριακή πίεση και το λιπιδικό προφίλ στο αίμα.
– Κουερσετίνη: Βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές, είναι αντιοξειδωτικό που βοηθά ανάμεσα σε άλλα στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και καρδιοπαθειών.
– Βιτεξίνη: Έρευνες με εργαστηριακά ζώα υποδεικνύουν ότι η βιταξίνη έχει πολυάριθμα οφέλη στην υγεία μας. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψής μπορεί να προκαλέσει διογκωμένο θυρεοειδή.
– D-χειρομορφική ινοσιτόλη: Πρόκειται για ένα μοναδικό είδος διαλυτού υδατάνθρακα που μειώνει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και να ωφελεί τη διαχείριση του διαβήτη. Το φαγόπυρο είναι η πλουσιότερη πηγή αυτής της φυτικής ουσίας.
Με τον καιρό, τα υψηλά επίπεδα του σακχάρου στο αίμα προκαλούν χρόνιες παθήσεις, όπως διαβήτη τύπου 2. Γι’ αυτό, η ρύθμισή του μετά τα γεύματα είναι σημαντική για τη διατήρηση της καλής υγείας. Ως καλή πηγή φυτικών ινών, το φαγόπυρο έχει χαμηλό με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι είναι ασφαλής η κατανάλωσή του για διαβήτη τύπου 2. Το αντίθετο μάλιστα, φαίνεται από έρευνες πως μειώνει και το σάκχαρο στο αίμα.
Αυτό υποστηρίζεται από μια έρευνα με εργαστηριακά ποντίκια που είχαν διαβήτη, στα οποία το φαγόπυρο έδειξε να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά 12-19%. Η επίδραση φαίνεται πως οφείλεται στη μοναδική ουσία d-χειρομορφικής ινοσιτόλης.
Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι αυτός ο διαλυτός υδατάνθρακας κάνει τα κύτταρα πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη. Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία του φαγόπυρου φαίνεται να εμποδίζουν ή να καθυστερούν την πέψη του αλατιού. Συνολικά, αυτές οι ιδιότητες κάνουν το φαγόπυρο μια υγιεινή επιλογή για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Το φαγόπυρο τονώνει επίσης την υγεία της καρδιάς. Ενισχύει πολλές ουσίες ιδανικές για την καρδιά, όπως η ρουτίνη, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, οι φυτικές ίνες και συγκεκριμένες πρωτεΐνες.
Ανάμεσα στα δημητριακά και ψευδοδημητριακά, το φαγόπυρο είναι η πλουσιότερη πηγή ρουτίνης, ενός αντιοξειδωτικού με πολλά οφέλη. Η ρουτίνη μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών εμποδίζοντας τη δημιουργία θρόμβων και μειώνοντας τις φλεγμονές και την αρτηριακή πίεση. Το φαγόπυρο έχει επίσης βρεθεί ότι βελτιώνει το λιπιδικό προφίλ στο αίμα.
Ένα σημαντικό στοιχείο του φαγόπυρου είναι ότι δεν περιέχει γλουτένη και έτσι μπορεί να καταναλωθεί από άτομα που εμφανίζουν κοιλιοκάκη και δυσανεξία. Γι΄ αυτό το λόγο, έχουν αναπτυχθεί και πολλά παρασκευάσματα αρτοειδών από φαγόπυρο, από τότε που έχει εγκριθεί για κατανάλωση στα πλαίσια διατροφής χωρίς γλουτένη στον Καναδά, στην Ευρώπη και στην Αυστραλία.
Η αλλεργία στο φαγόπυρο είναι πιθανότερο να αναπτυχθεί σε όσους καταναλώνουν φαγόπυρο συχνά και σε μεγάλες ποσότητες. Ένα φαινόμενο γνωστό ως διασταυρούμενη αντιδραστικότητα κάνει αυτή την αλλεργία πιο συχνή σε όσους έχουν ήδη αλλεργία στην αλλεργία ή στο ρύζι. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν εξανθήματα, δυσπεψία και σε χειρότερες περιπτώσεις, σοβαρό αλλεργικό σοκ.
Το φαγόπυρο θεωρείται πια υπερτροφή και έτσι μπορούμε να το βρούμε στα σούπερμάρκετ. Πολλές συνταγές, αν όχι οι περισσότερες, υποκαθιστούν το ρύζι για την πρόσληψη περισσότερων διατροφικών στοιχείων.
Γι’ αυτό και χρησιμοποιείται ως γέμιση σε φαγητά, στα γεμιστά, αλλά φυσικά ως κύριο συστατικό σε σαλάτες και σε συνδυαστικά με όσπρια. Επιπλέον, στην αγορά θα βρείτε και εναλλακτικές επιλογές όπως αλεύρι από φαγόπυρο, με το οποίο μπορείτε να φτιάξετε πίτσα, ψωμί και πίτες.
Τα τελευταία χρόνια, το φαγόπυρο χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο για άλλα δημητριακά, λόγω του ότι δεν έχει γλουτένη. Αν και δεν είναι δημητριακό, το φαγόπυρο μπορεί να χρησιμοποιηθεί όπως το κριθάρι και να παράξει μια βύνη, η οποία στη συνέχεια μπορεί να δημιουργήσει μπύρα (χωρίς γλουτένη). Έτσι, ασθενείς με κοιλιοκάκη και δυσανεξία στην γλουτένη μπορούν να καταναλώσουν αυτό το είδος μπύρας.
Πέρα από την πύρα, στην Ιαπωνία, κατασκευάζεται και τσάι φαγόπυρου και είναι σχετικά κοινό στη χώρα. Οι Ιάπωνες φτιάχνουν και ένα άλλο είδος αποσταγμένου ποτού από φαγόπυρο, το shōchū.
Ένα επίσης ενδιαφέρον στοιχείο είναι ότι τα κελύφη του φαγόπυρου χρησιμοποιούνται για να γεμίζουν μαξιλάρια και άλλα πράγματα. Οι κύριοι λόγοι που χρησιμοποιούνται είναι επειδή είναι ανθεκτικά και επειδή δεν αντανακλούν, ούτε απορροφούν θερμότητα. Μάλιστα, πολλές φορές χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο των φτερών που συνήθως χρησιμοποιούνται στα κοινά μαξιλάρια.
[toggle title="Πηγές"]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18167074
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22364157
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867034
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21840809
https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-agricultural-science/article/phytochemicals-and-biofunctional-properties-of-buckwheat-a-review/B9D5817B1F650617B2BBCA01503FCEE7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22472288
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?fgcd=Branded+Food+Products+Database&ds=Branded+Food+Products
