Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο που δεν είναι γαλακτοκομικά

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου χωρίς να καταφύγετε σε γαλακτοκομικά, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές εκεί έξω. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου:

1. Πράσινο κολάρο

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά παρέχει περίπου 350 mg ασβεστίου, ή περίπου το 35% της Ημερήσιας Αξίας (DV). Τα κολάρα είναι επίσης μια καλή πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C και το μαγγάνιο.

2. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου, παρέχοντας περίπου 180 mg ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο). Το μπρόκολο είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών C και K, καθώς και φυτικών ινών.

3. Αμύγδαλα

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) αμύγδαλα περιέχει περίπου 80 mg ασβεστίου, ή το 8% της DV. Τα αμύγδαλα είναι επίσης καλή πηγή υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

4. Πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, παρέχοντας περίπου 60 mg ανά φρούτο. Τα πορτοκάλια είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C, καλίου και φυτικών ινών.

5. Λευκά φασόλια

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια παρέχει περίπου 175 mg ασβεστίου, ή το 18% του DV. Τα λευκά φασόλια είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και μαγγανίου.

6. Σολομός

Ο σολομός είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, παρέχοντας περίπου 20 mg ανά μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια). Ο σολομός είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D.

7. Σουσάμι

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σουσαμιού περιέχει περίπου 88 mg ασβεστίου, ή 9% της DV. Οι σπόροι σουσαμιού είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου, σιδήρου και φυτικών ινών.

8. Τόφου

Το τόφου είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, παρέχοντας περίπου 200 mg ανά μερίδα μισού φλιτζάνι (118 γραμμάρια). Το τόφου είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και μαγνησίου.

9. Εμπλουτισμένα τρόφιμα

Πολλά τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων φυτικών γάλακτων, χυμών και δημητριακών πρωινού. Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα για να δείτε πόσο ασβέστιο έχει προστεθεί.

Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου, υπάρχουν πολλές άλλες καλές πηγές ασβεστίου εκεί έξω. Συμπεριλαμβάνοντας μια ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας, μπορείτε εύκολα να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο.