Είναι πολύ πιθανό να τρως τρία γεύματα την ημέρα, η σύγχρονη ζωή, άλλωστε, έχει σχεδιαστεί γύρω από αυτόν τον τρόπο διατροφής. Από μικρά παιδιά μας λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, μας δίνονται μεσημεριανά διαλείμματα στη δουλειά και μετά η κοινωνική και οικογενειακή μας ζωή περιστρέφεται γύρω από τα βραδινά γεύματα. Είναι όμως αυτός ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής; Αν αναρωτιέσαι «Πόσα γεύματα πρέπει να τρώω την ημέρα», σου έχουμε την απάντηση.
Πριν σκεφτείς πόσο συχνά πρέπει να τρως, οι επιστήμονες σε προτρέπουν να σκεφτείς πότε δεν πρέπει.
Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;
Η διαλείπουσα νηστεία, όπου περιορίζει την πρόσληψη τροφής σε ένα παράθυρο 8 ωρών, γίνεται ένας τεράστιος τομέας έρευνας. Το να μη δίνουμε στο σώμα μας φαγητό για τουλάχιστον 12 ώρες την ημέρα, επιτρέπει στο πεπτικό μας σύστημα να ξεκουραστεί, αποκαλύπτει η Emily Manoogian, κλινική ερευνήτρια στο Salk Institute for Biological Studies στην Καλιφόρνια.
Η Rozalyn Anderson, αναπληρώτρια καθηγήτρια στη Σχολή Ιατρικής και Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Wisconsin, μελέτησε τα οφέλη του περιορισμού των θερμίδων, που σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα.
«Το να διατηρείς μία περίοδο νηστείας κάθε μέρα θα μπορούσε να αποκομίσει μερικά από αυτά τα οφέλη», τονίζει. «Η νηστεία φέρνει το σώμα σε μια διαφορετική κατάσταση, όπου είναι πιο έτοιμο να διορθώσει και να επιτηρήσει τυχόν ζημιές, ενώ παράλληλα μπορεί να διαχειριστεί και τις λανθασμένες πρωτεΐνες». Οι λανθασμένες πρωτεΐνες είναι ελαττωματικές εκδοχές των συνηθισμένων πρωτεϊνών, οι οποίες είναι μόρια που εκτελούν ένα τεράστιο φάσμα σημαντικών εργασιών στο σώμα. Οι λανθασμένες πρωτεΐνες έχουν συσχετιστεί με μια σειρά από ασθένειες .
Η διαλείπουσα νηστεία δίνει στο σώμα χρόνο, ώστε να είναι σε θέση να αποθηκεύει τροφή και να μεταφέρει ενέργεια εκεί που χρειάζεται, και να ενεργοποιεί τον μηχανισμό απελευθέρωσης ενέργειας από τα αποθέματα του σώματός μας.
«Πόσα γεύματα πρέπει να τρώω την ημέρα;»
Αν η διαλείπουσα νηστεία, όμως, είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής – πόσα γεύματα την ημέρα πρέπει να τρώμε;
Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι είναι καλύτερο να τρως ένα γεύμα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του David Levitsky, καθηγητή στο Κολλέγιο Ανθρώπινης Οικολογίας του Πανεπιστημίου Cornell στη Νέα Υόρκη.
«Υπάρχουν πολλά δεδομένα που δείχνουν ότι, αν σου δείξω φαγητό ή φωτογραφίες φαγητού, είναι πιθανό να φας και όσο πιο συχνά το φαγητό βρίσκεται μπροστά σου, τόσο περισσότερο θα τρως».
Αυτό συμβαίνει γιατί, πριν τα ψυγεία και τα σούπερ μάρκετ, τρώγαμε μόνο όταν υπήρχε φαγητό. Σε όλη την ιστορία, καταναλώναμε ένα γεύμα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των Αρχαίων Ρωμαίων που έτρωγαν ένα γεύμα γύρω στο μεσημέρι, αποκαλύπτει η ιστορικός τροφίμων Seren Charrington-Hollins.
Με ένα γεύμα την ημέρα, όμως, δεν είναι φυσικό να πεινάς; Όχι απαραίτητα, υποστηρίζει ο Levitsky, γιατί η πείνα τις περισσότερες φορές είναι μια ψυχολογική αίσθηση.
«Όταν το ρολόι πάει 12 μ.μ., ίσως έχεις την όρεξη να φας ή μπορεί το πρόγραμμά σου να είναι ρυθμισμένο έτσι ώστε να τρως πρωινό το πρωί, αλλά αυτό είναι ανοησία. Τα δεδομένα δείχνουν ότι αν δεν φας πρωινό, θα φας λιγότερες θερμίδες συνολικά εκείνη την ημέρα. Η φυσιολογία μας είναι έτσι δομημένη», λέει. Ωστόσο, ο Levitsky δεν συνιστά αυτή την προσέγγιση για άτομα με διαβήτη.
Ο ίδιος δε συνιστά να τηρούμε ένα γεύμα την ημέρα, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης για μεγάλο χρονικό διάστημα αποτελούν παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Pexels
Η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε χαμηλά επίπεδα απαιτεί να τρως πιο τακτικά από μία φορά την ημέρα, καθώς το γεγονός αυτό εμποδίζει το σώμα να θεωρεί ότι λιμοκτονεί και να απελευθερώνει περισσότερη γλυκόζη όταν τελικά τρως ως απάντηση.
Αντίθετα, τα δύο με τρία γεύματα την ημέρα είναι καλύτερα, με τις περισσότερες από τις θερμίδες σου να καταναλώνονται νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Αυτό συμβαίνει επειδή το φαγητό αργά το βράδυ σχετίζεται με καρδιομεταβολικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων.
«Εάν τρως το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού σου νωρίτερα, το σώμα σου μπορεί να χρησιμοποιήσει την ενέργεια που το ταΐζεις όλη την ημέρα, αντί να αποθηκεύεται στο σύστημά σου ως λίπος», υποστηρίζει η Manoogan.
Αλλά το να τρως πολύ νωρίς το πρωί θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται, καθώς αυτό δε σου δίνει αρκετό χρόνο για να «νηστέψεις». Επίσης, το να τρως πολύ σύντομα μετά το ξύπνημα λειτουργεί σε αντίθεση με τον κιρκάδιο ρυθμό σου – γνωστό ως ρολόι του σώματός σου – που οι ερευνητές λένε ότι υπαγορεύει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται το φαγητό διαφορετικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το σώμα σου απελευθερώνει μελατονίνη κατά τη διάρκεια της νύχτας για να σε βοηθήσει να κοιμηθείς – αλλά η μελατονίνη διακόπτει επίσης τη δημιουργία ινσουλίνης, η οποία αποθηκεύει τη γλυκόζη στο σώμα. Επειδή η μελατονίνη απελευθερώνεται ενώ κοιμάσαι, το σώμα τη χρησιμοποιεί για να βεβαιωθεί ότι δεν λαμβάνεις πάρα πολύ γλυκόζη ενώ κοιμάσαι και δεν τρως.
«Αν λαμβάνεις θερμίδες όταν η μελατονίνη σου είναι υψηλή, θα έχεις πραγματικά υψηλά επίπεδα γλυκόζης. Η κατανάλωση πολλών θερμίδων τη νύχτα αποτελεί σημαντική πρόκληση για το σώμα, επειδή εάν η ινσουλίνη καταπιέζεται, το σώμα σου δεν μπορεί να αποθηκεύσει σωστά τη γλυκόζη».
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψουμε τελείως το πρωινό, αλλά ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι πρέπει να περιμένουμε μία ή δύο ώρες μετά το ξύπνημα προτού φτιάξουμε τα λαχταριστά μας αυγά. Αξίζει, επίσης, να αναφέρουμε ότι το πρωινό όπως το ξέρουμε και το αγαπάμε σήμερα είναι μια σχετικά νέα έννοια.
Pablo Merchán Montes/ Unsplasη
«Οι Αρχαίοι Έλληνες ήταν οι πρώτοι που εισήγαγαν την έννοια του πρωινού, έτρωγαν ψωμί εμποτισμένο με κρασί, μετά είχαν ένα λιτό γεύμα και μετά ένα πλούσιο βραδινό γεύμα», τονίζει η Charrington-Hollins.
Αρχικά, το πρωινό ήταν αποκλειστικά για αριστοκρατικές τάξεις, λέει η Charrington-Hollins. Απέκτησε ευρεία χρήση για πρώτη φορά τον 17ο αιώνα, όταν έγινε η πολυτέλεια όσων μπορούσαν να αντέξουν οικονομικά το φαγητό και είχαν και χρόνο για ένα χαλαρό γεύμα το πρωί.
«Η έννοια σήμερα ότι το πρωινό είναι ο κανόνας [προέκυψε] κατά τη διάρκεια της Βιομηχανικής Επανάστασης τον 19ο αιώνα και την εισαγωγή των ωρών εργασίας», υποστηρίζει η Charrington-Hollins. Μια τέτοια ρουτίνα προσφέρεται για τρία γεύματα την ημέρα. «Το πρώτο γεύμα θα ήταν κάτι πολύ απλό για τις εργατικές τάξεις – μπορεί να είναι street food».
Αλλά μετά τον πόλεμο, όταν η διαθεσιμότητα φαγητού μειώθηκε, η ιδέα να τρώμε ένα πλήρες πρωινό δεν ήταν δυνατή και πολλοί άνθρωποι το παρέλειψαν. Τη δεκαετία του 1950 το πρωινό έγινε όπως το αναγνωρίζουμε σήμερα: δημητριακά και τοστ. Πριν από αυτό ήμασταν ευτυχισμένοι με μία φέτα ψωμί και μαρμελάδα.
Έτσι, η επιστήμη φαίνεται να υποστηρίζει ότι ο πιο υγιεινός τρόπος για να τρως κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι δύο ή τρία γεύματα, με ένα μεγάλο χρονικό διάστημα νηστείας τη νύχτα, να μην τρως πολύ νωρίς ή πολύ αργά την ημέρα και να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες νωρίτερα. Σου ακούγεται ένα αρκετά ρεαλιστικό σενάριο;
Το καλύτερο που θα μπορούσαμε να κάνουμε, όμως, είναι να μην προσδιορίσουμε τις ώρες και τα γεύματά μας, καθώς αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για άτομα με ευθύνες και ακανόνιστους χρόνους, όπως εκείνους που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες.
Με την πάροδο των αιώνων, έχουμε εξαρτηθεί από τρία γεύματα την ημέρα, αλλά αυτό αμφισβητείται τώρα και η στάση των ανθρώπων για το φαγητό αλλάζει. Έχουμε πιο ήρεμους τρόπους ζωής, δεν ακολουθούμε το επίπεδο εργασίας που ακολουθούσαμε στον 19ο αιώνα, άρα χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες.
«Νομίζω ότι, μακροπρόθεσμα, θα μειώσουμε το φαγητό ξανά σε ένα ελαφρύ γεύμα και μετά σε ένα κυρίως γεύμα, ανάλογα με το τι θα συμβαίνει στο επίπεδο εργασίας. Οι ώρες εργασίας μας θα είναι η κινητήρια δύναμη».
Νομίζω, λοιπόν, πως η απάντηση είναι αρκετά ξεκάθαρη.
Κατερίνα Ταλιαδούρου 17 January 2023
