Στις χώρες της Μεσόγειου, όπως η Ελλάδα, τα όσπρια παίζουν πρωταρχικό ρόλο στην καθημερινή διατροφή καθώς έχουν υψηλή διατροφική ποιότητα και γεύση.
Ένα είδος πράσινου οσπρίου ιδιαίτερα δημοφιλές στην χώρα μας είναι τα κουκιά, που χαρακτηρίζονται για την έντονη γεύση τους. Τα απολαμβάνουμε στην ξερή εκδοχή τους όλο το χρόνο, ενώ τον χλωρό καρπό τους τον απολαμβάνουμε την άνοιξη που μας δίνει πολλές και νόστιμες συνταγές.
Τα κουκιά μπορούν να καταναλωθούν είτε φρέσκα σε σαλάτες, είτε αποξηραμένα ως όσπρια. Από αρχαιοτάτων χρόνων οι Έλληνες τα θεωρούσαν σημαντικό τρόφιμο και τα μαγείρευαν με ποικίλους τρόπους, όπως με πουρέ ή ξύδι.
Πολύ συχνά επίσης τα κατανάλωναν και ως σνακ, σε ψυχαγωγικές εκδηλώσεις και θέατρα. Συχνή μάλιστα, ήταν και η χρήση τους ως πούλια σε επιτραπέζια παιχνίδια λόγω των χρωμάτων τους, λευκά και σκούρα κουκιά.
Οφέλη για την υγεία
Τα κουκιά αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών και είναι παράλληλα πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Μάλιστα, αποτελούν φυτική πηγή πρωτεΐνης, σημαντικό για τους φυτοφάγους αλλά και για όλους τους ανθρώπους σε περιόδους νηστείας.
Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, στην ομαλή ρύθμιση του επιπέδων σακχάρου του αίματος και να προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία.
Τα κουκιά είναι πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως φολικό οξύ, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο και νάτριο. Θεωρείται πλήρης τροφή καθώς περιέχει υδατάνθρακα, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες αλλά και ω-6 λιπαρά οξέα.
Πρωτεΐνη
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα κουκιά σας εξασφαλίζει περίπου το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθάει στον κορεσμό, δηλαδή να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, στην ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών, καθώς και στην ομοιόσταση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Οι χορτοφάγοι, οι vegans, οι άνθρωποι που νηστεύουν και τα άτομα με δυσανεξία στην λακτόζη δεν μπορούν να τρώνε ζωικές πηγές πρωτεΐνης, όπως κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η προσθήκη κουκιών και άλλων φυτικών πηγών στη διατροφή μπορεί να εξασφαλίσει την επαρκή ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Τα όσπρια, γενικότερα, μπορούν να αποτελέσουν την πρωτεΐνη των φυτοφάγων.
Φολικό οξύ
Ένα φλιτζάνι κουκιά παρέχει επίσης τις μισές ημερήσιες ανάγκες σε φολικό οξύ. Το φολικό οξύ είναι μία βιταμίνη απαραίτητη σε πολλές βιοχημικές διαδικασίες, για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, τη δημιουργία DNA και νέων κυττάρων.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις εγκυμονούσες αλλά και για τις γυναίκες που σκοπεύουν άμεσα να γίνουν μητέρες. Η επαρκής λήψη του είναι σημαντική για την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών στο έμβρυο, που σχετίζονται με τον εγκέφαλο.
Η λήψη συμπληρωμάτων φολικού γίνεται χωρίς ιατρική συνταγή και μάλιστα ο συνδυασμός συμπληρωμάτων με τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φολικό είναι καλός συνδυασμός για να εξασφαλίσετε την ημερήσια πρόσληψη ακόμα και στις περιόδους αυξημένων απαιτήσεων που προαναφέρθηκαν.
Φυτικές ίνες
Τα κουκιά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη, τη δυσκοιλιότητα και στην καλή υγεία του εντέρου, στη διατήρηση υγιών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στην πρόληψη της υπερλιπιδαιμίας.
Μαγγάνιο
Τα κουκιά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο. Ένα φλιτζάνι κουκιά παρέχει περίπου το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγγάνιο.
Το μαγγάνιο χρησιμοποιείται για τα οστά, για τη δομή και τη δύναμη αυτών και προλαμβάνει την οστεοπόρωση. Βοηθά επίσης στην πρόληψη υπογλυκαιμικών επεισοδίων, σε περιπτώσεις σακχαρώδη διαβήτη.
Σίδηρος
Τα κουκιά είναι καλή πηγή σιδήρου που είναι σημαντικός για τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα του σώματος. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, δηλαδή μία κατάσταση όπου το σώμα δεν παίρνει αρκετό οξυγόνο.
Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε δύσπνοια, υπερβολική κόπωση, εξασθενημένο ανοσοποιητικό και στομαχικά προβλήματα.
Προσοχή σε κάποιες ομάδες ατόμων
Τα κουκιά αντενδείκνυνται σε ασθενείς με χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, ενώ κινδυνεύουν με αλλεργία όσοι έχουν έλλειψη του ενζύμου G6PD.
Πεπτικές διαταραχές
Τα όσπρια και τα φασόλια συχνά προκαλούν φουσκώματα και αέρια. Αυτό σχετίζεται με τον τρόπο όπου ο οργανισμός τα αφομοιώνει. Για την αποφυγή των συμπτωμάτων αυτών, εισάγετε τα κουκιά σταδιακά στη διατροφή σας και όχι απότομα και σε μεγάλη συχνότητα και ποσότητα.
Στομαχικές και εντερικές διαταραχές
Καλό είναι να αποφεύγονται τα κουκιά από άτομα με ευαισθησία σε εντερικά προβλήματα, καθώς η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει έντονες στομαχικές και εντερικές διαταραχές.
Φαβισμός
Είναι μια πάθηση που προκαλείται από ανεπάρκεια ενός ενζύμου γνωστό και ως G6PD και επηρεάζει 400 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Αν φάνε κουκιά τα άτομα αυτά, παρουσιάζουν σοβαρή αντίδραση, που ονομάζεται κυαμισμός ή κυάμωση, με αποτέλεσμα την αιμολυτική αναιμία. Μερικά άτομα έχουν τόσο μεγάλη ευαισθησία, που ακόμη και η εισπνοή γύρης από κουκιά μπορεί να έχει σημαντική αντίδραση στον οργανισμό.
Αριάνθη Καρακώστα: Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
diatrofi.gr,Clickatlife.gr
